Vitaminer: hvilken rolle spiller de og hvor får man tak i dem?

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 16:13

Virkelig vitaminmangel, eller fullstendig fravær av nødvendige vitaminer i kostholdet, er ikke så vanlig, men hypovitaminose, utilstrekkelig inntak av vitaminer, er veldig vanlig.

Vitaminer er komplekse organiske stoffer. Det er 13 av dem, og vi får dem hovedsakelig fra mat. Menneskekroppen kan kun syntetisere vitamin PP og D. For eksempel syntetiseres vitamin D3 i menneskekroppen under påvirkning av ultrafiolett stråling.

Et molekyl av dette eller det vitaminet har alltid samme struktur, enten det er skapt av naturen eller kunstig.

I kroppen fungerer vitaminer oftest som koenzymer eller substrater for viktige enzymer. Mangel på dem fører til funksjonsfeil i kroppen, stoffskiftet forverres, og vi føler oss dårlige.

Totalt får rundt 14 % av voksne og 16,8 % av barn over fire år i Russland alle vitaminer, sier Vera Kodentsova, doktor i biologiske vitenskaper, professor, leder for laboratoriet for vitaminer og mineraler ved Federal Research Center for Ernæring og bioteknologi. Men mangel på flere vitaminer samtidig, eller polyhypovitaminose, oppleves i Russland av 22% av voksne og 39,6% av barn.

Urban myte # 1

Mange er sikre på at dersom du tar vitaminer i tabletter, blir kroppen «lat» og det blir verre å ta dem opp fra maten. Dette er en myte, selv om det er en viss sannhet i det. De tilsatte vitaminene absorberes bedre enn de bundne vitaminene i maten.

I motsetning til hva mange tror, er vitaminer ikke nok for hele året, ikke bare om våren. Kodentsova kaller hovedårsaken til vitaminsult underernæring - overskudd i kalorier, men utilstrekkelig med vitaminer. Yulia Ageeva, en kjemiker og leder av Food Ingredients Department ved BASF, nevner at dette delvis skyldes behandlingen og tilberedningsmetoden, utilgjengeligheten til visse produkter og upassende inntak av antibiotika.

– Det er spesielle risikogrupper som i tillegg til mangler som er felles for alle, har mangler på andre vitaminer. Vitamin A - hos gravide kvinner (tredje trimester), innbyggere i det russiske nord med tuberkulose; vitamin E - hos arbeidere i industribedrifter med skadelige arbeidsforhold, universitetsstudenter; folater (B9, folsyre og dens derivater) hos overvektige elever; vitamin B12 - for vegetarianere, sier Kodentsova.

A falt, B forsvant

Oftest mangler innbyggere i Russland vitaminer D, B2 og betakaroten (forløperen til vitamin A), bemerker Kodentsova. Mangel på vitamin D er typisk for alle land på den nordlige halvkule – fra Russland til Nord-Amerika, sier Yulia Ageeva fra BASF. Mangel på vitamin D fører til nedsatt kalsiummetabolisme og osteoporose. Og tvert imot, en tilstrekkelig mengde av dem øker kroppens motstand mot sykdommer, styrker immunforsvaret, forhindrer utvikling av kreft, hjerte- og karsykdommer og redder til og med fra depresjon og forbedrer humøret, sier Kodentsova.

"Hovedkilden til B-vitaminer er som regel korn," legger Ageeva til, "og siden vi bruker premium mel i baking, er det allerede sterkt utarmet i sammensetningen av denne gruppen av vitaminer. Hvert trinn i melrensingen reduserer konsentrasjonen av vitamin B. E er også et veldig viktig vitamin som finnes i alle kroppens celler, det er en veldig viktig antioksidant. Mangel på det kan også være et alvorlig problem. Det er tilstede i vegetabilsk olje, men hvis oljen er svært bearbeidet, raffinert, vil den være mindre der."

Urban myte #2

"Spis frukt, de har mye vitaminer!" Vi fraråder deg ikke fra epler, pærer og annen frukt, men husk: grønnsaker og frukt inneholder hovedsakelig karoten (en forløper for vitamin A), andre karotenoider, vitamin C (askorbinsyre) og folater, vitamin K1. Men vitaminer i gruppe B og D finnes hovedsakelig i animalske produkter - meieri, kjøtt, fjærfe og kornprodukter.

Den gode nyheten er at vi har nok vitamin C i gjennomsnitt. Bare 1–2 % av befolkningen opplever underskudd, sier Kodentsova. Dette kan forklares med at mange av oss spiser ferske grønnsaker og frukt hele året, og surkål er en god kilde til dette vitaminet.

Selvfølgelig lider ikke bare nordlige land av vitaminsult. I Afrika og Sørøst-Asia, bemerker Ageeva, er det en alvorlig mangel på vitamin A. Det finnes hovedsakelig i animalske produkter (egg, lever), som ofte ikke har råd til innbyggerne i disse regionene på grunn av fattigdom. Grønnsaker og frukt inneholder forløperen til vitamin A - betakaroten, hvorav 6 μg tilsvarer 1 μg vitamin A. Men det kan bare omdannes til et vitamin under visse forhold.

Alt skal være bra

I de fleste land i verden er det anbefalte daglige inntaket av vitaminer utviklet. De blir jevnlig gjennomgått og oppdatert. I Russland gjelder for tiden normene som ble vedtatt i 2008. Sammenlignet med tidligere normer anbefaler de allerede å innta mer vitamin C, E og folsyre. Og vitamin A, tvert imot, er mindre.

Innholdet av vitaminer i kroppen kan bestemmes på to måter. Først beregne hvor mye og hva slags mat vi spiser hver dag, og basert på dette, beregne hvor mange og hvilke vitaminer og mineraler som kommer inn i kroppen. Men dette er ikke den mest nøyaktige metoden. Innholdet av vitaminer og mineraler i samme matvare kan variere selv avhengig av sammensetningen av jorda de vokste på. I tillegg vil tilberedningsmetoden ha stor innflytelse. Hvis for eksempel poteter kokes i skallet, vil de miste halvparten så mye C-vitamin som skrellede.

Urban myte #3

Er det mulig å hamstre vitaminer om sommeren et år i forveien? Akk, mer sannsynlig nei enn ja. For en tid kan bare fire fettløselige vitaminer sirkulere i kroppen: A, D (vi får D3 delvis fra solen), E og K. De kan "lagres". Men resten av vitaminene skilles raskt ut fra kroppen.

Den andre og mer pålitelige måten å finne ut hva vi mangler og hvor mye er å vurdere innholdet av mikronæringsstoffer i blod og urin og helsetilstanden til mennesker. Dette er bare nok en blodprøve, den "leses" akkurat som alle andre.

Alle vitaminene du trenger kan fås fra mat. Men, som Kodentsova bemerker, for å "fylle opp" den daglige normen, må du mest sannsynlig innta rundt 3000 kcal (eller spise etter en veldig, veldig spesifikk diett).

"Mangelen på vitaminer kan og bør etterfylles ved å ta vitaminkomplekser som inneholder minst 10 vitaminer i doser nær 100 % av det anbefalte daglige inntaket, som er angitt som en prosentandel på etiketten," er Kodentsova sikker. "Den andre måten er å inkludere mat beriket med vitaminer i kostholdet: brød, meieriprodukter, frokostblandinger, drinker - hvorav en porsjon inneholder 15 til 50% av det anbefalte daglige inntaket av vitaminer."

Nyttig pille

Så det er 13 vitaminer, de er alle forskjellige. Og kunstig oppnås de også på forskjellige måter, sier Ageeva.

Vitamin A og E oppnås ved kjemisk flertrinns syntese fra enklere organiske molekyler.

Og utgangsmaterialet for vitamin D3 i form av kolekalsiferol er – plutselig – saueull. Lanolin oppnås fra det, og dette næringsstoffet oppnås fra det ved kjemisk syntese.

Bare fire vitaminer oppnås mikrobiologisk. For det første er dette vitamin C og B2 (riboflavin), som "kokes" av gjærlignende sopp. Vitamin B12 oppnås ved å produsere bakterier ved hjelp av bakteriell syntese. Det er naturlig for disse mikroorganismene å skille ut vitamin B12. For eksempel er det i en sunn tarm bakterier som også syntetiserer dette vitaminet, sier Ageeva. Og D2 i form av ergosterol, for eksempel, produseres av gjærlignende sopp.

På en veldig forenklet måte kan det å skaffe vitaminer ved en mikrobiologisk metode tenkes som en diger bøtte med en rører inni, forklarer Ageeva. Et ideelt miljø for produsenter er skapt inne: optimalt med tanke på sammensetningen av gasser, ernæring og temperatur.

Ideelt sett utskiller den produserende mikroorganismen selv det nødvendige stoffet. Men det hender at molekylet av interesse forblir inne. Da må du få det, ødelegge celleveggene, sier Ageeva.

Uavhengig av opprinnelsen til vitaminer, kan det hende at kroppen ikke absorberer dem. For at vitaminer skal tas opp både fra mat og fra en tablett, må det skapes visse forhold. For eksempel er vitamin B og C vannløselige, mens A, D, E og K er fettløselige. De førstnevnte absorberes best med vann (C-vitamin kan ofte kjøpes i brusetabletter på apotek), sistnevnte i et fett miljø. Derfor er gulrøtter (rike på forløperen til vitamin A) veldig nyttige å spise kokte og med rømme.