7 enkle måter å øke det viktigste mannlige hormonet - testosteron

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 16:13

Når menn blir eldre, synker testosteronnivået. I dag skal vi snakke om hvordan vi skal håndtere dette.

Testosteron er det viktigste mannlige hormonet. Det er han som i stor grad danner det abstrakte begrepet «maskulinitet» både i utseende og i oppførselen til en mann. De sier "ekte mann", de mener "testosteron er utenfor listene." Utviklet muskler, selvtillit og selvtillit, skarphet og tankehastighet i enhver, selv den mest ikke-standardiserte situasjonen - alt takket være ham.

I følge mange bekreftede studier begynner testosteronnivået hos menn å synke sakte men sikkert fra rundt 30 år.

Konsekvensene av denne dynamikken trenger ikke å beskrives.

For forebygging er det fornuftig å vende seg til naturlige og trygge måter å øke og opprettholde dette hormonet på et normalt nivå.

1. Bli kvitt overflødig vekt

Overvektige menn har statistisk sett lavere testosteronnivåer, og det andre faktum her er en konsekvens av det første. Å legge igjen ekstra kilo fører til en økning i testosteronnivået, og i kombinasjon med en generell forbedring i kroppens tilstand oppnås en utrolig sterk positiv effekt.

Det er dusinvis av relevante teknikker som svarer på spørsmålet "hvordan gå ned i vekt." Vel, generelt er det bare én strategi for vekttap: mindre søtsaker + kalorikontroll + fysisk aktivitet.

2. Intensiv trening + periodisk faste

Kombinasjonen av korte, intense treningsøkter og periodisk (intermitterende) faste fører til at testosteronnivået øker hos menn og hindrer dem i å synke.

Samtidig avslørte observasjoner av menn med fokus på aerob og langsiktig, men målt trening, ingen økning i nivået av dette hormonet.

Det finnes utallige forskjellige typer intense treningsøkter. Til å begynne med kan du strukturere leksjonen din slik:

1. Grundig oppvarming - 3 minutter (påkrevd!).
2. Maksimalt hardt og intenst tempo med en 30 sekunders tilnærming, nesten til fiasko.
3. Gjenoppretting innen 90 sekunder.
4. Gjenta det andre og tredje punktet syv ganger.

Som du kan se, tar denne treningsøkten bare 20 minutter (dessverre tar 75% av tiden hvile og restitusjon, og intensivt arbeid - bare 4 minutter), men det gir en fantastisk effekt.

Vær oppmerksom på oppvarmingen din. Eksplosiv start er farlig med skader. Kroppen skal være bøyd, strukket, godt oppvarmet.

Lignende taktikker kan brukes på et stort antall simulatorer, når du trener med vektstang og manualer, i løping og svømming.

Intermitterende faste justerer hormonelle nivåer, fremmer produksjonen av mer testosteron og tap av overflødig fett.

Dessverre provoserer for hyppig og langvarig sultfølelse en negativ effekt, og senker testosteronnivået, så mål er viktig i alt.

Kombinasjonen av disse teknikkene gir en ganske uttalt effekt, og som en bonus får en person en slank, muskuløs og tonet kropp.

3. Observer sinkmengden

Overholdelse av sinknivåer er viktig ikke bare for å øke, men også for å opprettholde testosteronnivået. Tallrike studier viser en betydelig økning i dette hormonet etter bare seks uker, forutsatt at en person med et i utgangspunktet lavt testosteronnivå inkluderer en tilstrekkelig mengde sink i kosten.

Den beste måten å møte sinkbehovet på er med riktig mat. Proteinrik mat. Kjøtt, fisk, melk, ost, belgfrukter, naturlig yoghurt, kefir.

4. Styrketrening

I tillegg til intens trening finnes det en annen type trening som stimulerer testosteronproduksjonen betydelig – styrketrening. Så lenge du trener styrke med riktig intensitet, vil testosteronnivået stige.

Hovedprinsippet for styrketrening er: Færre reps, mer vekt, mer grunnleggende øvelser. Slike aktiviteter krever passende forberedelser og øvelse, så ikke skynd deg å legge deg under en vektstang på 100 kilo.

Et annet alternativ som lar deg få ønsket effekt med mindre vekt er å bremse den negative fasen av øvelsen eller bremse ytelsen til hele øvelsen generelt, det vil si både den negative og positive fasen.

5. Vitamin D

Angivelig påvirker vitamin D også testosteronnivået. Økning i testosteronnivå er observert hos overvektige menn med vitamin D-tilskudd.

… mørkhudede, overvektige og eldre mennesker, samt personer som dekker lemmene med klær, kan oppleve problemer med å få i seg vitaminet fra solens stråler. For å sikre en normal dose av vitaminet, er det nødvendig å være med lemmer utsatt for sollys i middagssolen (fra kl. 10.00 til 15.00) minst to ganger i uken. For personer med lys hud er et 5-minutters solbad nok …

Som du ser er overvekt et problem også her. Nok en grunn til å tenke.

Daglig inntak av vitamin D for voksne er 600 IE.

6. Minimer stress

Under alvorlig, langvarig stress frigjør kroppen kortisol, som effektivt blokkerer effekten av testosteron. Det er slik kroppen vår fungerer, og ingenting kan gjøres med det.

I den moderne verden av permanent depresjon og kronisk stress (og følgelig med konstant forhøyet kortisol), blokkeres effekten av testosteron for ofte og mye, noe vi ikke ønsker i det hele tatt.

7. Begrens eller fullstendig eliminer sukker fra kostholdet og spis sunt fett

Når blodsukkeret stiger, begynner testosteronet å synke. Det har blitt antydet at insulin senker testosteronnivået. I alle fall fører misbruk av søtsaker til fedme, så dette rådet er nyttig på en eller annen måte.

Ifølge undersøkelser bruker en gjennomsnittlig innbygger i USA 12 teskjeer sukker om dagen. Det vil si at han vil spise 2 tonn sukker i livet.

Raske karbohydrater finnes ikke bare i sukkerholdig mat. Pasta, bakevarer (pizza også, ja) - alt dette bør konsumeres veldig nøye.

Når det gjelder fett, er "sunt" ikke bare flerumettet fett. Faktum er at kroppen vår også trenger en viss mengde mettet fett, da de er involvert i syntesen av testosteron. En måltidsplan der fett (hovedsakelig animalsk opprinnelse) utgjør mindre enn 40 % av energien som oppnås fra mat, for menn, fører til en reduksjon i testosteronnivået. Det er viktig å forstå at kroppen vår trenger mettet fett fra plante- og dyrekilder.