Hvordan justere den biologiske klokken for vinterproduktivitet?

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 16:13

Om vinteren opplever folk hypersomni, deprimert humør og en utbredt følelse av håpløshet. Selv risikoen for tidlig død om vinteren er betydelig høyere. Vår biologiske klokke er ute av synkronisering med vår våkne- og arbeidstid. Bør vi justere kontortidene våre for å forbedre humøret vårt?

Som regel har folk en tendens til å se verden i mørke farger når dagslyset blir kortere og kaldt vær setter inn. Men å tilpasse arbeidstiden vår til årstiden kan bidra til å løfte humøret vårt.

For mange av oss skaper vinteren, med sine kalde dager og dvelende netter, en generell følelse av lidelse. I halvmørket blir det vanskeligere og vanskeligere å løsrive seg fra sengen, og mens vi bøyd over pulter på jobben, kjenner vi produktiviteten renne sammen med restene av middagssolen.

For den lille undergruppen av befolkningen med alvorlig sesongmessig affektiv lidelse (SAD) er det enda verre - vintermelankolien muterer til noe mye mer ødeleggende. Pasienter opplever hypersomni, deprimert humør og en gjennomgripende følelse av håpløshet i løpet av de mørkeste månedene. Uavhengig av ATS, er depresjon mer vanlig rapportert om vinteren, selvmordsraten øker og produktiviteten synker i januar og februar.

Selv om alt dette lett kan forklares med en vag idé om vinterdysterhet, kan det være et vitenskapelig grunnlag for denne depresjonen. Hvis kroppsklokkene våre ikke er synkroniserte med våken- og arbeidstiden, bør vi ikke justere kontortidene våre for å forbedre humøret vårt?

"Hvis den biologiske klokken vår sier at den vil at vi skal våkne klokken 9.00 fordi det er en mørk vintermorgen ute, men vi står opp klokken 07.00, går vi glipp av en hel søvnfase," sier Greg Murray, professor i psykologi ved Swinburne University., Australia. Forskning i kronobiologi - vitenskapen om hvordan kroppen vår regulerer søvn og våkenhet - støtter ideen om at søvnbehov og -preferanser endres om vinteren, og begrensningene i det moderne livet kan være spesielt upassende i disse månedene.

Hva mener vi når vi snakker om biologisk tid? Døgnrytme er et konsept som forskere bruker for å måle vår indre tidsfornemmelse. Dette er en 24-timers timer som bestemmer hvordan vi vil plassere dagens ulike hendelser – og, viktigst av alt, når vi vil stå opp og når vi vil sove. "Kroppen elsker å gjøre dette synkronisert med den biologiske klokken, som er hovedregulatoren for hvordan kroppen vår og atferden vår forholder seg til solen," forklarer Murray.

Det er et mylder av hormoner og andre kjemikalier involvert i reguleringen av vår biologiske klokke, samt mange eksterne faktorer. Solen og dens posisjon på himmelen er spesielt viktig. Fotoreseptorer lokalisert i netthinnen i øyet, kjent som ipRGC, er spesielt følsomme for blått lys og er derfor ideelle for å justere døgnrytmen. Det er bevis på at disse cellene spiller en viktig rolle i å regulere søvn.

Den evolusjonære verdien av denne biologiske mekanismen har vært å fremme endringer i vår fysiologi, biokjemi og atferd avhengig av tid på døgnet. "Dette er nettopp den prediktive funksjonen til døgnklokken," sier Anna Wirtz-Justice, professor i kronobiologi ved Universitetet i Basel i Sveits."Og alle levende vesener har det." Gitt endringen i dagslys gjennom året, forbereder den også organismer på sesongmessige endringer i atferd, for eksempel reproduksjon eller dvalemodus.

Selv om det ikke har vært nok forskning på om vi ville reagere godt på mer søvn og forskjellige våkentider om vinteren, er det bevis på at dette kan være tilfelle. "I teorien burde senking av naturlig lys om morgenen om vinteren bidra til det vi kaller faselag," sier Murray. "Og fra et biologisk synspunkt er det god grunn til å tro at dette sannsynligvis faktisk skjer til en viss grad. En forsinkelse i søvn betyr at døgnklokken vår vekker oss senere på vinteren, noe som forklarer hvorfor det blir vanskeligere å bekjempe trangen til å stille alarmen."

Ved første øyekast kan faseforsinkelse i søvn se ut til å indikere at vi vil ønske å legge oss senere på vinteren, men Murray antyder at denne tendensen sannsynligvis vil bli nøytralisert av et generelt økende ønske om å sove. Forskning viser at folk trenger (eller i det minste ønsker) mer søvn om vinteren. En studie i tre førindustrielle samfunn - der det ikke er alarmer, smarttelefoner og ingen arbeidsdag fra 09:00 til 17:00 - i Sør-Amerika og Afrika fant at disse samfunnene samlet tok en time lengre tid å døse om vinteren. Gitt at disse samfunnene er lokalisert i ekvatoriale områder, kan denne effekten være enda mer uttalt på den nordlige halvkule, hvor vintrene er kaldere og mørkere.

Denne hypnotiske vinterkuren er i det minste delvis formidlet av en av hovedaktørene i vår kronobiologi - melatonin. Dette endogene hormonet kontrolleres og påvirkes av døgnsyklusene. Dette er en sovepille, som betyr at produksjonen vil ta fart til vi faller i seng. "Mennesker har en mye bredere melatoninprofil om vinteren enn om sommeren," sier kronobiolog Til Rönneberg. "Dette er biokjemiske årsaker til at døgnsykluser kan reagere på to forskjellige tider av året."

Men hva betyr det hvis vår interne klokke ikke stemmer med tidene som skolene og arbeidsplanene våre krever? "Uoverensstemmelsen mellom hva kroppsklokken din vil ha og hva den sosiale klokken din vil er det vi kaller sosial jetlag," sier Rönneberg. "Sosial jetlag er sterkere om vinteren enn om sommeren." Sosial jetlag ligner den vi allerede er kjent med, men i stedet for å fly rundt i verden, er vi urolige når det gjelder sosiale krav – å komme på jobb eller skole.

Sosial jetlag er et godt dokumentert fenomen og kan ha alvorlige konsekvenser for vår helse, velvære og hvor godt vi kan fungere i hverdagen. Hvis det er sant at vinteren produserer en form for sosial jetlag, for å forstå hva dens konsekvenser kan være, kan vi rette oppmerksomheten mot de menneskene som er mest utsatt for dette fenomenet.

Den første gruppen mennesker for potensiell analyse inkluderer mennesker som bor i de vestlige enden av tidssoner. Fordi tidssoner kan spenne over store områder, opplever folk som bor på den østlige kanten av tidssonen soloppgangen omtrent halvannen time tidligere enn de som bor på den vestlige kanten. Til tross for dette må hele befolkningen forholde seg til samme arbeidstid, noe som gjør at mange vil bli tvunget til å stå opp før soloppgang. I bunn og grunn betyr dette at en del av tidssonen hele tiden er ute av synkronisering med døgnrytmer. Selv om dette kanskje ikke virker som en stor sak, kommer det med en rekke ødeleggende konsekvenser. Folk som bor i den vestlige utkanten er mer utsatt for brystkreft, fedme, diabetes og hjertesykdom – forskerne slo fast at årsaken til disse sykdommene først og fremst var en kronisk forstyrrelse av døgnrytmer, som oppstår av behovet for å våkne i mørket.

Et annet slående eksempel på sosial jetlag er observert i Spania, som lever i henhold til sentraleuropeisk tid, til tross for den geografiske korrespondansen til Storbritannia. Det betyr at landets tid flyttes en time frem, og at befolkningen må følge en sosial timeplan som ikke stemmer overens med deres biologiske klokke. Som et resultat lider hele landet av mangel på søvn - får en time mindre i gjennomsnitt enn resten av Europa. Denne graden av søvntap har vært assosiert med økt fravær, arbeidsskader og økt stress og skolesvikt i landet.

En annen populasjon som kan ha symptomer som ligner på personer som lider av vinter, er gruppen som har en naturlig tendens til å holde seg våken om natten hele året. Den gjennomsnittlige tenåringens døgnrytme er naturlig nok fire timer foran voksne, noe som betyr at ungdomsbiologien tvinger dem til å legge seg og våkne senere. Til tross for dette må de i mange år slite med seg selv for å stå opp klokken 07 og komme til skolen i tide.

Selv om dette er overdrevne eksempler, kan de vinterdrenerende konsekvensene av upassende arbeidsplaner bidra til en lignende, men mindre betydelig effekt? Denne ideen støttes delvis av teorien om hva som forårsaker SAD. Selv om det fortsatt er en rekke hypoteser om det eksakte biokjemiske grunnlaget for denne tilstanden, mener et betydelig antall forskere at dette kan skyldes en spesielt alvorlig respons på at kroppsklokken ikke er synkronisert med naturlig dagslys og søvn-våkne-syklusen. - kjent som forsinket søvnfasesyndrom.

Forskere har nå en tendens til å tenke på SAD som et spekter av egenskaper snarere enn en tilstand som er eller ikke er det, og i Sverige og andre land på den nordlige halvkule anslås det at opptil 20 prosent av befolkningen lider av mildere vintermelankoli. I teorien kan svak ATS oppleves av hele befolkningen til en viss grad, og kun for noen få vil det virke ødeleggende. "Noen mennesker reagerer ikke for følelsesmessig på usynkroniserte," bemerker Murray.

Foreløpig har ikke ideen om å redusere arbeidstiden eller å utsette starten av arbeidsdagen til et senere tidspunkt om vinteren blitt testet. Selv land i de mørkeste delene av den nordlige halvkule – Sverige, Finland og Island – jobber nesten om natten hele vinteren. Men sjansen er stor for at hvis arbeidstiden samsvarer mer med kronobiologien vår, vil vi jobbe og føle oss bedre.

Tross alt har amerikanske skoler som har flyttet starten på dagen til et senere tidspunkt for å matche ungdommens døgnrytme med suksess vist en økning i mengden søvn elevene får og en tilsvarende økning i energi. En skole i England, som flyttet skoledagens start fra 8.50 til 10.00, fant at det var en kraftig nedgang i antall sykefravær og forbedret elevprestasjoner.

Det er bevis på at vinteren er forbundet med mer sen til jobb og skole, og mer fravær. Interessant nok fant en studie publisert i Journal of Biological Rhythms at fravær var nærmere relatert til fotoperioder - timer med dagslys - enn andre faktorer som vær. Bare det å la folk komme senere kan bidra til å motvirke denne påvirkningen.

En bedre forståelse av hvordan døgnsyklusene våre påvirker sesongsyklusene våre er noe vi alle kan ha nytte av. "Sjefer må si: 'Jeg bryr meg ikke når du kommer på jobb, kom når den biologiske klokken din bestemmer at du har sovet, for i denne situasjonen vinner vi begge," sier Rönneberg. "Resultatene dine vil bli bedre. Du vil være mer produktiv på jobben fordi du vil føle hvor effektiv du er. Og antall sykedager vil gå ned."Siden januar og februar allerede er våre minst produktive måneder i året, har vi virkelig mye å tape?