Styrketreningsprogram for helten Alexander Zass

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 16:13

Svært ofte kan du finne følgende bilde: en person med veldig tynne ben er mye sterkere enn en idrettsutøver hvis ben er et fjell av muskler. Et logisk spørsmål dukker opp - hvorfor skjer dette?

Og greia er at store muskler ikke betyr sterke muskler, kun kompleks trening av muskler, leddbånd og sener gir ekte styrke. Når det gjelder tetthet, er senene dårligere enn bein; uten dem ville en person ganske enkelt bli til gelé. Det er utviklingen av senene som er grunnlaget for ekte styrke, så de må være harde som muskler. Bildet ovenfor er ganske vanlig når muskuløse idrettsutøvere ikke klarer å gjøre det en beskjeden person kan.

Mange kroppsbyggere kan ikke bruke full styrke i det øyeblikket de virkelig trenger det. Så det er liten praktisk nytte av gigantiske muskler alene.

Muskler vokser i volum gjennom bevegelse, mens sener styrkes på en helt annen måte. Det beste alternativet er å prøve å flytte en stasjonær gjenstand, for eksempel å skyve en vegg. Det er fra motstand at senestyrken øker.

Sannsynligvis kjenner enhver idrettsutøver et navn som Alexander Zass, eller de kjenner denne mannen som Iron Samson. Det var han som skapte systemet for utvikling av makt, som nå brukes av mennesker ikke bare i vårt land, men over hele verden.

Alexander var i stand til å utvikle fenomenal styrke gjennom øvelser som styrker senene. Han var lav, veide rundt 70 kg, og med slike data fungerte han som en idrettsutøver i sirkuset. Det han så forbløffet og sjokkerte publikum: en veldig svakt utseende mann beseiret lett gigantiske kunstnere, rev kjeder og hestesko, bøyde metallstenger og kunne holde hestene spredt i forskjellige retninger. Noen seere mistenkte bedrag, så Alexander måtte gjøre øvelser med manualer for å få masse. Men vekten hans oversteg aldri 80 kg.

Generelt har senetrening vært kjent siden antikken. Sterke menn i gamle dager oppdrettet dyr, bøyde stenger, til og med slepte trær … Og romerske gladiatorer klatret opp på plattformen i kapper, som alle nådde 400 kg.

Imidlertid var det Iron Samson som samlet alt dette i et system og presenterte det for verden i 1924.

Musklene er basert på sener, de må utvikles i første omgang

På 60-tallet av forrige århundre gjorde idrettsutøvere fra Amerika en "gjenoppdagelse" av denne teknikken, og kalte disse øvelsene isometriske, eller statiske. Siden den gang har det å styrke senene blitt en obligatorisk del av mange treningsprogrammer. Men disse treningene er bare separate øvelser, og Alexander Zass skapte et helt system!

Dessverre holder de fleste sportstrenere og akademikere dette faktum stille. Men dette systemet er unikt på mange måter: det trengs ikke noe treningsutstyr for å bruke det, bare litt ledig plass og tid er nok. Og effektiviteten til disse øvelsene er rett og slett utmerket. Mange moderne sirkusidrettsutøvere, som Gennady Ivanov og Ivan Shutov, utviklet sin fenomenale styrke ved å bruke Zass-teknikken.

I mellomtiden prøver eksperter å finne hvite flekker i solen. Hva finner de ikke på…

De snakker om hvordan isometri er skadelig for det kardiovaskulære systemet til uforberedte mennesker (unødvendig å si at dette er en åpenbar løgn); de gir visstnok bevis på at dynamisk trening er mye mer effektiv enn statisk trening (det vil si at de overbeviser alle om at kompleks trening er bedre enn enkel); mange sier at maksimal spenning skader muskler og forårsaker rifter i muskelvev.

Og nylig kom de opp med en annen måte å villede folk som ikke forstår alle disse treningsmetodene. Metoden er ganske enkel - blande konsepter. I følge noen av disse "smarte" menneskene er isometri i hovedsak ikke forskjellig fra Anokhins gymnastikk. Eller de kommer opp med "sikre" treningssystemer, sier de, du må holde maksimal spenning i ikke mer enn 6 sekunder, og etter omtrent et år kan du øke tiden til 8 sekunder. Og å holde spenningen i 12 sekunder er ekstremt helsefarlig. Hvis du har hodepine, stopp treningen umiddelbart. Og ikke mer enn 15 minutter om dagen!

Når det gjelder flekkene, kan den moderne historien om utviklingen av isometri betraktes som et ekte sted. På 60-tallet siden startet Bob Hoffman produksjonen av spesialrammer for statiske øvelser. Som bevis på de virkelige fordelene med seneøvelser, fremhevet han prestasjonene til Billy March og Louis Riquet, som oppnådde utrolige all-around gevinster på bare 6 måneder.

Mange begynte da å drive med isometriske øvelser, noen oppnådde veldig gode resultater, men ingen kunne komme i nærheten av prestasjonene til March og Rike. Og på et tidspunkt ble denne "statiske boomen" til intet da det ble klart at deres fantastiske fremgang har en annen grunn - bruken av steroider. En stor skandale brøt ut, som et resultat av at omdømmet til senetrening ble svekket i mange år.

Likevel var det disse hendelsene som ble det første eksperimentet i sitt slag. Alt utstyret som ble laget i disse årene ble senere brukt til forskning. Resultatet av en slik studie taler for seg selv: 175 idrettsutøvere engasjerte seg i isometriske øvelser over en periode. Hver uke ble styrkeytelsen deres forbedret med omtrent 5 %! Som de sier, kommentarer er overflødige.

Umiddelbart etter disse studiene økte interessen for denne typen trening kraftig, og statiske øvelser har blitt godt etablert i verdensidrettspraksis. Imidlertid oppsto nye vanskeligheter, nå ble de assosiert med idrettsutøverne selv … Mange idrettsutøvere var rett og slett lei av å utføre disse monotone øvelsene, som også er snevert fokuserte. Hva kan vi si om vanlige amatører som bare anerkjente dynamisk trening og ikke anså det som nødvendig å bruke tiden sin på dette tullet, og de trodde nesten ikke på effektiviteten av slik trening.

Slik gikk utviklingen av det som en gang ble skapt av vår helt Zass på en så vanskelig måte. Men alt kunne vært mye enklere, man kunne ganske enkelt gi ut 2 bøker av Iron Samson på nytt og vise i praksis hvor effektiv Zass-teknikken er, det vil si å trene med jernlenker.

Nå er det verdt å gi noen avklaringer angående de forskjellige innvendingene og diskusjonene om dette emnet:

• Systemet var basert på øvelser med kjetting, men det inkluderte også dynamiske øvelser med tunge sekker. Kroppsbygging nærmer seg sakte men sikkert dette systemet i disse dager. Og idrettsutøvere prøver ikke bare å komme nærmere det, men også å forbedre det.
• Det er feil å utvikle styrken til senene bare ved isometri, de må pumpes, for å belaste hele volumet av leddet. Dermed må senene utvikle seg i flere retninger samtidig, fra utviklingen av senefjæren til spredning av krafttettheten over hele bevegelsesområdet. Det bør benyttes flere typer trening: stopp, arbeid med «jern», løft og senk med støtte av kroppen, m.m. Det er ganske mange måter å trene på.
• Det er en direkte sammenheng mellom faren for belastning for helsen og brudd på fysiologiske regimer og energiregimer. Den største faren er feil pust under trening. En annen fare er forstyrrelsen av gjenopprettingsprosessen. Og til slutt, trening med smal profil, som kan føre til ubalanse i energiutvekslingen. Disse faktorene gjelder ikke bare for statiske aktiviteter, de kan finnes i alle slags aktiviteter, oftest i sport.
• Det har allerede blitt sagt at mange anser isometri for å være en vanlig kopi av Anokhins gymnastikk. Faktisk kan noen av øvelsene fra dette treningsstudioet være et godt tillegg til senetreningen. Men denne gymnastikken refererer til muskeltrening, ikke sener
• Det er en type gymnastikk som kan kalles en nær slektning av isometri. Vi snakker om selvmotstandens gymnastikk av Vladimir Fokhtin. Denne gymnastikken har til felles med statikk i hvert fall det den også får fra de såkalte «ekspertene». Det sidestilles med Anokhins gymnastikk, det gjøres forsøk på å overbevise innbyggerne om at alle fordelene ved å trene bare er å tone musklene, og det er kun egnet for å holde seg i form under forretningsreiser eller forretningsreiser, og noen hevder at det ikke er mindre farlig enn isometri. Det neste tegnet på slektskap er fokus for trening: i tillegg til muskler og ledd er gymnastikk veldig effektivt på sener. Igjen krever trening bare litt fritid og et minimum av utstyr. Det viktigste her er å ikke prøve å gjøre så mange øvelser som mulig, gjør du 80 øvelser på ett kurs, så ender det ikke bra. Vi kan anta at Fohtin tok det neste og svært viktige steget i utviklingen av senetrening.
• Når det gjelder den utbredte oppfatningen at hver øvelse ikke bør vare mer enn 6 sekunder, og maksimal innsats ikke bør være mer enn 3 sekunder, er det vanskelig å gi et sikkert svar her. Alexander Zass selv sa ikke noe om varigheten av treningen.

Følgende fakta er imidlertid pålitelig kjent:

1. Mens han satt i fengsel, gjorde Iron Samson øvelsene med 20 sekunders spenning. Det kan antas at i det vanlige liv nådde denne tiden et minutt
2. I de første 8 sekundene forbrennes ATP-lageret, deretter forbrennes glykogen, og etter 40 sekunder forbrennes fett også. Men den dynamiske måten å bruke og gjenvinne energi på er helt annerledes, og kan komme i konflikt med den isometriske måten. Hvis du ikke har noe ønske om å endre noe radikalt, er det best å velge én type trening. Hvis isometrisk er valgt, kan 4 tidstyper av spenning defineres: 6-12 sekunder, 15-20 sekunder, minutt, 3-6 minutter. Hver av dem må først vekkes, og deretter utvikles. Ellers vil det eneste resultatet av øvelsen være en tilstand av overtrening, som fører til stress.

Teknikken med å jobbe med jernkjeder er ikke glemt i dag. Og dette er ikke overraskende, fordi det samtidig utvikler styrke, styrker leddbånd og sener og danner grunnlaget for naturlig utvikling. Hvor mange gleder i en flaske!

Hvis kvinner bestemte seg for å ta opp Zass-teknikken, så er det flere bemerkninger her. Muskler øker praktisk talt ikke i volum av trening, akkurat som venene ikke øker. Under trening er subkutant fett inkludert i prosessen med generell energimetabolisme, noe som fører til absorpsjon og forbedring av hudtilstanden.

For å utføre seneøvelser, i tillegg til jernkjeder, kan du bruke følgende skjell: metallstenger, tykk snor, trepinner, etc. Vegger, skap, tunge møbler, døråpninger er perfekte som stasjonære gjenstander som du kan prøve å flytte med maksimal innsats. Du må prøve å bøye metallstenger, heve dørkarmen, knekke kjeder, klemme pinner … Generelt, gjør alt du kan med disse tingene.

Under enhver slik øvelse blir muskler, leddbånd og sener anstrengt, all styrken blir gradvis til en tilstand med maksimal tetthet. Og så roer hele kroppen seg igjen. Flere øvelser utført i én treningstilnærming utvikler og kondenserer styrken til hele kroppen vår. Gjør hver øvelse en gang, eller kan du gjøre den 2-3 ganger om dagen? Det er ingen konsensus om dette, men det var ingen negative konsekvenser av flere repetisjoner av samme øvelse.

Grunnleggende regler for øvelser:

1. Emnet du trener er kroppen din. Når du arbeider med kjeder, er det nødvendig å lage en tett bølge av kroppen, da vil kjeden bryte av seg selv
2. Pusten skal være rolig gjennom hele øvelsen.
3. En kraftbølge må ta over hele kroppen, mens hele kroppen må presses inn med innsats, dette vil styrke forbindelsen mellom sener, muskler og ledd
4. Det er nødvendig å oppnå en god kraftbølge, inngangen er jevn, forsterkningen til det maksimale skjer uten pauser, deretter den samme jevne utgangen
5. En positiv holdning før trening, holdningen er mye viktigere enn selve treningen
6. Handling på prinsippet om spenningsavslapning, sammen med styrken vil du føle en slags energi, det er umulig å innse det
7. Intervallet mellom øvelsene er 30-60 sekunder, hvis det kreves en kraftigere innsats, kan pausen økes til flere minutter, du kan eksperimentere med dette
8. Hvis du føler deg ukomfortabel, har en hektisk puls og puster hardt, stopp og roe deg ned, og når du kommer tilbake til treningen, ikke bruk maksimal innsats først.
9. Du trenger ikke umiddelbart å prøve å holde spenningen i 15-20 sekunder, på dette tidspunktet må du komme gradvis, for en start vil 5 sekunder være nok, og så vil det være en jevn overgang til en lengre spenning
10. Utfør 5 til 8 øvelser daglig, i hver øvelse gjør 3 sett på rad, først ved 60 % spenning, deretter ved 90 %, og tredje ved 75 %
11. En full treningsøkt bør ikke gjøres mer enn 2 ganger i uken og ta mer enn en time
12. Og nok en gang - hovedinnstillingen, uten den kan du trene så mye du vil, og det vil ikke gi resultater.

Etter styrketrening kan du gjøre en liten test: prøv å strekke kjeden eller håndkleet, hendene ned, bruk 95 % av innsatsen. Når du er ferdig, lytt til følelsene av hendene dine, hvis alt er i orden med musklene, kan du løfte armene først til sidene, deretter opp. Denne testen kan bare utføres en gang i uken, den vil være en indikator på fremgangen til styrken din og dens kvalitet i løpet av en uke.

Mangel på fremgang betyr at du gjør noe galt, tenk på hva det kan være. Det kan hende du ikke får nok søvn, overspiser, har ikke kommet deg helt etter en tidligere treningsøkt, eller overarbeidet med denne. Og du må også bestemme deg for målet du setter deg før testing, hvis du ikke kan strekke prosjektilet i mer enn et minutt, så vær veldig forsiktig med overspenning. Og hvis du er i stand til å gjøre dette i mer enn 90 sekunder, så er dette helt greit, styrkefremgangen din er åpenbar.

Øvelser med senekjeder

Den originale Zass-teknikken er et sett med øvelser med lenker. Hvis du fester håndtak med kroker til kjettingene, så kan kjedet forlenges eller forkortes om ønskelig. For å fikse bena er det kjedelig å feste til endene av kjedet, som i likhet med stropper vil holde bena. Derfor, for å begynne å trene i dette systemet, trenger du 2 kjeder, hvor lengden er avstanden fra gulvet til den utstrakte armen. I tillegg trenger du 2 håndtak og 2 benløkker.

Du kan finne kjeder i enhver jernvarehandel. Håndtakene kan lages som følger: tre en ledning eller kabel, bøyd inn i en krok ved tilkoblingen, i 2 rørstykker med omtrent samme tykkelse.

For benløkker, presenninger, veskematerialer og til og med en veske kan gjøre susen. Først må du eksperimentere med stoffet: ta endene av stoffet i begge hender, tråkk på det med foten og trekk det opp. På denne måten kan du anslå tykkelsen, bredden og brukervennligheten til knapphullet.

Og til slutt er det på tide å gå videre til selve øvelsene. Nedenfor vil bli beskrevet 2 sett med øvelser, de ble samlet fra artikler av Alexander Zass nevø, Yuri Shaposhnikov. Kjedet er alltid strammet i sin opprinnelige posisjon.

Det første komplekset:

1. Ta endene av kjeden i hendene. Bøy høyre arm og strekk kjedet med den, hold den andre enden i en rett venstre hånd. Bytt deretter hender og gjenta øvelsen.
2. Hendene i startposisjonen holdes i skulderbreddes avstand eller litt bredere enn skulderbreddes avstand. Strekk kjeden, men spenn samtidig ikke bare musklene i armene, men også musklene i brystet og latissimus dorsi
3. Strekk ut de bøyde armene foran brystet og strekk kjedet. Denne øvelsen jobber med musklene i armer og bryst.
4. Kjedet strekker seg bak ryggen. Den primære effekten er på triceps
5. Som i forrige øvelse, strekk kjedet bak ryggen. Men denne gangen, i tillegg til triceps, stram mage- og brystmusklene.
6. Pust ut før du starter øvelsen. Etter å ha pust ut, vikler du kjeden rundt brystet og fester det. Ta deretter et dypt pust, trekk sammen pecs og lats, og strekk kjeden.
7. Vi trenger to kjeder her. Du må feste lærløkker til den ene enden av hver kjede, og tre føttene gjennom disse løkkene. Kjedet er strukket, mens trapeziusmusklene og armmusklene er spente
8. Når du strekker kjedet, bytt hender i startposisjonen. Triceps og deltamuskler er anspente
9. Som i forrige øvelse, endre startposisjonen. I tillegg til armene, endre plasseringen av bena.
10. Når du strekker kjedet, bruk først høyre lår, deretter venstre lår
11. Denne gangen endrer du posisjonen til armer, ben og overkropp mens du strekker deg. Du må gjøre 2 tilbøyeligheter, til venstre og høyre ben.
12. Kjeden strekkes mens den ligger på gulvet, musklene i skulderbeltet og triceps belastes. Kroppen må være i konstant spenning
13. Nå må du strekke kjeden i et håndstående ved å bruke musklene i armer, rygg og nakke. Når du ser etter balanse i en stilling, prøv å overføre all belastningen til fingrene.
14. For å fullføre denne øvelsen må du bruke to løkker. Ved strekking av kjedet bør nakkemuskulaturen og ryggmuskulaturen belastes.
15. Når du gjør en øvelse som bygger opp musklene i armene og quadriceps, endre posisjonen til armer og ben.
16. Som i øvelse 14 trenger du to løkker her. Hovedeffekten er på musklene på baksiden av låret, og de må anstrenges mens kjeden strekkes. Du kan diversifisere øvelsen litt, og ta beinet til siden når du tøyer. Endre startposisjonen til bena og gjenta øvelsen

Det andre settet med øvelser:

1. Ta kjedet i hendene, bøy dem og forleng dem foran brystet, albuene skal være omtrent på skuldernivå. Bruk kraft og prøv å strekke kjedet.
2. Ta med de bøyde armene bak hodet. Mens du strekker kjedet, endre flensavstanden.
3. For denne øvelsen trenger vi to kjeder, med håndtak festet til endene. Før føttene på hendene gjennom noen håndtak, ta andre i hendene, bøy dem og løft dem til skuldrene. Strekk kjedene rett opp. Deretter plasserer du håndtakene på hodenivå og deretter over hodet.
4. Igjen skal jeg bruke to penner. Før foten av høyre ben inn i det ene, ta det andre i høyre hånd og løft det opp. Lett bøying av armen ved albuen er tillatt. Når du retter ut armen, skal kjedet strekke seg oppover. Deretter må du gjenta øvelsene med venstre hånd.
5. Når du inhalerer, vikler du kjeden rundt brystet og fester det. Ta så et dypt pust til og prøv å bryte lenken ved å stramme brystet og latsene.
6. I startposisjon, plasser føttene bredere enn skuldrene. I en rett venstre hånd, ta det ene håndtaket og hold det ved venstre kne, det andre håndtaket er i den bøyde høyre hånden i midjen. I denne posisjonen strekkes kjeden, deretter skiftes hendene.
7. Ta den ene enden av kjedet i hendene, og den andre må sikres. Hvis du har en krok i veggen i midjenivå, så fest enden til den. Plasser føttene bredere enn skuldrene og trekk i kjedet. Prøv å trekke den ut av kroken.
8. Nå må du feste den ene enden til en krok i gulvet, og feste et håndtak til den andre enden. Deretter må du ta tak i dette håndtaket med begge hender på knenivå, og prøve å løfte kroken fra gulvet. Dette strammer musklene i rygg, armer og ben. Deretter kan du gjenta øvelsen, holde håndtaket med hendene i midjehøyde eller bak ryggen.

Evgeny Sandov har vært idolet til Iron Samson siden barndommen. Han ledet en korrespondanserivalisering med ham og lyktes med dette, og tok neste skritt i utviklingen av styrketeknikker.

I tillegg til kjedeøvelser brukte Zass tunge sekker i treningene sine. Dette var nødvendig for utvikling av muskelmasse, som ikke var nødvendig for å utføre tall, men for et solid utseende på sirkusarenaen. Hver av treningene hans ble avsluttet med øvelser med vesker. Den mest brukte var en 7 kg pose fylt med sagflis. Zass helte sagflis ut av den og helte litt sand i stedet. Så begynte han å sovne skutt, og så lede i det hele tatt. Som et resultat, etter flere år med trening, veide vesken nesten 70 kg!