Vedlikeholde helsen din fra 20 til 60

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 16:13

I denne artikkelen forklarer en treningsspesialist og fysiolog hva som skjer i kroppene våre ved 20, 30, 40, 50 og 60, og i hvilken alder hvilken type fysisk aktivitet som er mest fordelaktig. De gir også spesifikke råd for hver alder.

Kroppen forkortes, muskelmassen krymper, stoffskifteprosessen bremses … Alder tar sitt toll og begynner å manifestere seg i kroppens tilstand, men livsstilen og først og fremst fysisk aktivitet kan ha en stor innflytelse på hastigheten på aldringsprosessen.

Alle vet at trening er veldig gunstig. Takket være henne kan du kontrollere vekten din, holde sinnet skarpt, holde deg energisk og være i god form.

Med alderen bør mengden fysisk aktivitet ikke reduseres: de vil bidra til å opprettholde vitalitet og god helse.

I denne artikkelen forklarer Katja Borodulin, førsteamanuensis og treningsspesialist ved Universitetet i Helsingfors, og Jarmo Heiskanen, en fysiolog, hva som skjer i kroppene våre til forskjellige tider i livet og hvilken type fysisk aktivitet som vil være spesielt gunstig.

20 år: topp vitalitet

I en alder av tjue er en person på toppen av sin fysiske form. Hvis du ikke lider av kroniske sykdommer og fører en relativt sunn livsstil, kan du lett forbli i god form: stoffskiftet ditt er normalt, musklene fungerer perfekt, du kommer deg raskt etter trening.

Hvis du i løpet av denne perioden sitter på sofaen, vil det være lettere å komme i form enn ved 50.

Utholdenhet utvikler seg veldig bra. Hvis du for eksempel er glad i jogging eller andre idretter som krever utholdenhet, så kan du i en alder av 20 forbedre resultatene dine.

Siden kroppen fortsatt er i utvikling på enkelte aspekter, vil livsstil spille en spesiell rolle for hvilke fysiske egenskaper du utvikler. Som 20-åring legger du grunnlaget for tiårene som kommer.

For eksempel, hvis du regelmessig driver med en eller annen form for sport i en alder av 20 år, vil bevegelsene beholdes i muskelminnet. Denne sporten vil være lett for deg i en senere alder, selv om du tar pauser. Sport har også en positiv effekt på hjernen. For eksempel kan et godt nivå av utholdenhet øke hippocampus, som er ansvarlig for hukommelse og læring. Folk som er involvert i intenst mentalt arbeid - for eksempel studenter - bør drive med sport i naturen: dette vil bidra til å lindre stress og styrke.

30 år gammel: hold deg i form

En 30-åring kan trene på samme måte som en 20-åring, men alderen begynner å minne om seg selv: stoffskiftet begynner å avta, muskelmassen begynner å avta og bevegeligheten blir dårligere. Aerob utholdenhet begynner også gradvis å avta.

Aldersrelaterte endringer er fortsatt små, og fysisk aktivitet kan bremse forverringen av ulike egenskaper. I en alder av 30 vil det være nyttig å gjennomføre ulike treningsøkter – både for muskler og for utholdenhet, samt utvikle hurtighet og maksimal styrke. Intens trening kan fortsettes og restitusjonen er rask.

Hverdagen til en 30-åring er ofte utmattende. Mange satser på en karriere eller får barn. Å komme i god form hjelper deg med å takle overbelastning. Hos kvinner oppstår ofte hormonelle endringer og graviditet i denne perioden.

Hvis hardt arbeid eller omsorg for små barn tar all energien fra deg, bør du ikke trene for mye. Å trene uten avbrudd eller overdreven anstrengelse er skadelig for kroppen.

40 år gammel: må sjekke helsen din

Ved 40-årsalderen oppstår vanligvis de første aldersrelaterte endringene. Forbrenningen og arbeidet til hormoner bremser mer enn før, og derfor hoper det seg opp ekstra kilo lettere.

Kroppens aldring begynner å manifestere seg i arbeidet med muskel- og skjelettsystemet. Kroppen begynner å bli kortere, og beinmassen begynner å krympe – spesielt hos kvinner.

40-åringer lider lettere av idrettsskader enn yngre. For eksempel kan akillessenen knekke lettere under ballspill enn før. Kroppens evne til å restituere seg bremses også. Derfor er oppvarming og nedkjøling i denne alderen spesielt viktig.

Mange begynner å endre livsstil i løpet av disse årene: de begynner å trene mer målrettet, endre kostholdet eller redusere alkoholforbruket. En variert idrett vil være gunstig. Det er nødvendig å gjennomføre trening ikke bare for utholdenhet og muskelstyrking, men også for koordinering av bevegelser og fingerferdighet.

Nå vil det være nyttig å gjennomføre en medisinsk undersøkelse for å finne ut indikatorene for blodtrykk, blodsukker og kolesterolnivåer, siden de i denne alderen vanligvis begynner å stige. Ved hjelp av en godt bygget livsstil kan du forebygge sykdommer som kan utvikle seg senere.

50 år: Å bli med på treningssenteret er ikke lenger verdt å utsette

Ved 50 år endres kroppens struktur. Muskel- og benmasse krymper enda raskere enn før, noe som til og med kan føre til at du går ned i vekt. Imidlertid er det mer fett i kroppen. Spiser du på samme måte som før og beveger deg mindre, går du lett opp i vekt. Vanligvis blir mange bedre i midjen.

I en alder av ca 50 år blir musklene betydelig svakere. På grunn av aldring svekkes aktiviteten og strukturen til muskelcellene, vevets elastisitet avtar. Reaksjon og fingerferdighet bremses, noe som er forbundet med en nedgang i passasjen av nerveimpulser.

Muskelstyrken avtar raskere hos kvinner enn hos menn. Overgangsalderen påvirker hormonfunksjonen og tilhørende muskelstyrke.

I løpet av denne perioden øker også risikoen for å utvikle osteoporose.

I følge mange studier bør du begynne på treningssenteret minst 55 år gammel. To ganger i uken er et godt alternativ. Lette vri- eller styrkende øvelser i treningsstudioet og i racketspill og trening på ujevnt underlag vil gagne ryggraden din. Det er bedre å jobbe med balansen regelmessig.

Trening vil bidra til å takle endringer i kroppen godt. Blodstrømmen vil øke, noe som vil bidra til å takle for eksempel hetetokter.

60: Styrk musklene i lårene, husk å hvile

En 60-åring kan godt være like fysisk sprek som da han var ung.

Hvis du trener, spiser sunn mat og ikke røyker, kan det hende at aldersrelaterte endringer ikke vises i kroppen din.

Å opprettholde muskelstyrken er en topp prioritet ved 60 års alder. Det er spesielt viktig å holde lårmusklene i god stand fordi balansen blir vanskeligere med alderen. Jo strammere hofter og ben, jo lettere er det for deg å opprettholde balansen. Det er også nødvendig å trene mobiliteten til overkroppen: løft for eksempel armene gjennom sidene opp.

Muskelstyrke, hastighet og balanse utvikles best i treningsstudioet, men enhver form for trening vil gjøre det. I denne alderen er sport ikke lenger så lett som det pleide å være. Utholdenhet kan holde seg på et godt nivå, men hastigheten reduseres ofte.

Etter 60 år forverres vanligvis ulike sykdommer. Livsstil og fysisk aktivitet vil hjelpe deg med å bekjempe plager, men du bør heller ikke glemme viktige medisiner. Ved alvorlige sykdommer vil akkumulert muskelstyrke og utholdenhet være et stort pluss. Men nedsatt synsskarphet kan øke risikoen for å falle.

Å få nok hvile er viktig. Mange 60-åringer sover dårligere enn de gjorde da de var små, da det skjer strukturelle endringer i hjernen som forstyrrer søvnen. En dårlig natts søvn kan kompenseres for ved å hvile på dagtid. Belastningen på hjernen er også viktig: det er nyttig å lære språk eller løse Sudoku. Personer som trener minst moderat, har en tykkere hjernebark enn de som trener lite.