Hvordan sove riktig?

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 16:13

Den 13. februar 1972 klatret Michelle Siffre inn i en hule sørvest i Texas. Han tilbrakte de neste seks månedene i den, og hadde aldri sett dagslys i disse dager. Siffre var ikke en galning, men en fransk vitenskapsmann og pioner innen kronobiologi, vitenskapen som studerer arbeidet med biologiske rytmer.

Den mest kjente rytmen er døgnrytmen, som regulerer syklusene for søvn og våkenhet. Siffre klatret inn i en hule for å finne ut hvordan denne mekanismen fungerer. Siffre bodde i et telt. En trepall fungerte som seng for ham. Han hadde også et bord, en stol og en telefon for å kommunisere med forskergruppen, som ble stående utenfor.

I undergrunnen hans var det én lyspære som alltid lyste med det samme myke lyset, en stor tilførsel av frossen mat og et par tonn vann. Og viktigst av alt: det var ingen klokker eller kalendere på eller med ham.

Hans oppgave var å overvåke kroppen, som ikke vet om det er dag eller natt, som betyr om den sover eller ikke. Så Siffre bodde alene i denne hulen i seks måneder. Hele denne tiden prøvde han å finne ut hvordan den biologiske klokken hans fungerer.

Her er hva han skrev i dagboken sin: «Jeg har endelig en perfekt drøm! Kroppen min velger nå når jeg skal sove og når jeg skal spise. Det er veldig viktig. Vi er vant til at det er 24 timer i døgnet. Men den indre klokken i kroppen vår gir en dag litt mer - 24 timer og 30 minutter. Nå og da satte Siffre nye eksperimenter på seg selv. Og han fant den perfekte formelen i en 48-timers syklus: 36 timer med kontinuerlig våkenhet, etterfulgt av 12 timers søvn.

Arbeidet til Siffre og hans tilhengere gjorde at forskere fra store universiteter, Harvard og Pennsylvania, ble interessert i søvnens natur.

Gitt det faktum at vi sover en tredjedel av livene våre, er det vanskelig å tro at dette emnet først har blitt av alvorlig interesse for forskere de siste tiårene.

La oss begynne.

Hvor mye søvn trenger du?

For å svare på dette spørsmålet, la oss se på et eksperiment utført av forskere ved University of Pennsylvania og forskere ved University of Washington.

De samlet inn 48 friske menn og en kvinne som sov i gjennomsnitt 7-8 timer om natten. De delte dem deretter inn i fire grupper, den første gruppen var frivillige som ble fratatt søvn i tre dager på rad. Den andre gruppen består av de som bare sov fire timer om dagen. Den tredje gruppen - folk som sov 6 timer om natten. Til slutt måtte deltakerne i den fjerde gruppen sove i 8 timer – verken mer eller mindre.

Eksperimentet varte i to uker. Og så ble alle respondentene testet for mental og fysisk ytelse.

Her er hva som skjedde.

De som sov 8 timer i døgnet forble "agurker" og presterte like bra som før forsøket. De som sov 4-6 timer i døgnet viste en jevn nedgang i kognitiv evne, med problemer som vokste med hver dag. Enda mer interessant, det var ingen merkbar forskjell mellom medlemmene i gruppene "4" og "6".

Forskere har også funnet ut at behovet for søvn kan være kumulativt

Etter en uke begynte én av fire av de gruppene som ikke sov nok å ufrivillig "kutte ut" på tilfeldige steder. Etter to uker med eksperimentet, viste medlemmer av gruppen som sov i bare 6 timer samme produktivitetsunderskudd som de som ikke sov i det hele tatt på to dagers kontrakt.

La meg gjenta: Hvis du sover bare seks timer om natten i to uker på rad, reduseres dine mentale og fysiske evner til det nivået du ville gjort hvis du var våken i 48 timer på rad.

Den andre viktige merknaden: deltakerne i eksperimentet la ikke selv merke til at de hadde en nedgang i ytelsen

Da deltakerne fikk muligheten til selvstendig å vurdere sin egen prestasjon, viste det seg at alle overvurderte seg selv, med andre ord, vi er ikke i stand til å vurdere oss selv og vår produktivitet tilstrekkelig. Dette betyr at vi kan føle at kronisk mangel på søvn er normalt. Eller til og med at vi ikke trenger alle 8 timene. Men dette er ikke tilfelle.

Vi lever livene våre på lyse kontorer, har sosiale samtaler og inntar enorme mengder koffein. De. vi har mange verktøy som får oss til å føle oss våkne, selv om alt i virkeligheten er mer alvorlig.

Kostnaden for søvnmangel

Det ironiske med situasjonen er at mange av oss bevisst fratar oss normal søvn for å øke produktiviteten, for å gjøre mer. Men i virkeligheten skader vi bare planene våre.

Bare i USA viser forskning at kronisk søvnmangel fører til at arbeidsgivere taper til sammen 100 milliarder dollar i året på vanlig søvnmangel.

Grigory Belenky, direktør for Productivity Research Center ved University of Washington, forklarer: "Med mindre du gjør arbeid som ikke krever noen mentale ferdigheter i det hele tatt, ved å frata deg selv søvn, bytter du våkentid på bekostning av produktivitet." …

Dette bringer oss til et viktig spørsmål: hvordan vet du om du har nok søvn eller ikke?

Et bredt spekter av studier har vist at som regel trenger 99% av menneskene på planeten syv og en halv eller åtte timer. Dette er hvis vi snakker om optimale verdier.

Eksperter er enige om at 95 % av voksne trenger å sove mellom 7 og 9 timer hver natt for å leve et normalt liv. Hvis de sover mindre, vil de begynne å miste sin mentale og fysiske ytelse. Barn og eldre trenger generelt enda mer søvn. I mellomtiden sover folk mindre og mindre.

Harvard Medical School sier at gjennomsnittlig søvntid for amerikanere har sunket fra 9 timer i 1910 til 7 timer i dag. Dr. Lawrence Epstein ved dette instituttet hevder at 20 % av amerikanerne sover mindre enn seks timer om natten.

Hvordan sove riktig

En prosess kalt søvn-våkne-syklusen bestemmer kvaliteten på søvnen din.

Den har to stadier:

1. Fase med langsom søvn (dyp søvn)

2. Fase av REM-søvn (dette er når vi drømmer, og når vi har lett for å våkne).

Under langsom bølgesøvn slapper kroppen av, pusten blir sakte og dyp, blodtrykket faller, og kroppen blir mindre følsom for ytre stimuli. Det er vanskelig å våkne.

Dette stadiet er kritisk for restaurering og "reparasjon" av kroppen. Under langsom bølgesøvn utskiller hypofysen aktivt veksthormoner. De stimulerer vevsvekst og muskelreparasjon.

Forskere mener også at kroppens immunforsvar også får en sjanse til å hvile i løpet av dette stadiet. Denne drømmen er spesielt viktig hvis du er en idrettsutøver.

Det er kjent at LeBron James og Roger Federer sover 11-12 timer i døgnet før viktige konkurranser, og dette er ingen tilfeldighet. Forskere ved Stanford University har vist at basketballspillere som sover mer enn 10 timer om dagen, presterer bedre når det gjelder nøyaktighet og respons på uventede situasjoner.

Basketballspillere sover vanligvis 8 timer om dagen. Men lar du dem sove i ti timer, så øker treffsikkerheten på trepunktsskudd med 9 %, og i 80-metersprinten viser de seg å være 0,6 sekunder raskere enn vanlig. Det er mye. Og alt fordi det er fasen med langsom søvn som hjelper oss å gjenopprette musklene raskere.

La oss nå snakke om slow-wave søvnfasen.

På dette tidspunktet skaper hjernen din drømmer og omorganiserer informasjon, organiserer den. I løpet av denne tiden vokser nevroner også raskt. Derfor fungerer hukommelsen din bedre om morgenen, og om morgenen er det lettere for deg å studere.

På den annen side, under REM-søvn, øker hjertefrekvens, blodtrykk og kroppstemperatur. Du bør ha fra tre til fem slike ansikter om dagen. Hvis du fratar deg selv noen av disse to fasene av søvn, begynner kroppen din bokstavelig talt å dø.

Hvis du er søvnmangel, kan du ikke fysisk bygge deg opp igjen. Immunforsvaret ditt er svekket og bevisstheten din blir tåkete. Du har økt risiko for å få en virusinfeksjon. Du går opp i vekt, du utvikler diabetes, problemer med blodtrykket.

Litt mer – så finner du ut hva hjertesykdom, psykiske lidelser og for tidlig dødelighet er.

Kort konklusjon: du trenger sakte søvn for fysisk restitusjon, rask søvn for mental. Ettersom kvaliteten på søvnen din blir dårligere med årene, trenger du enda mer søvn for å holde deg ung lenger

Aldersrelaterte endringer

Harvard Medical School sier at jo eldre du er, jo vanskeligere er det for deg å sovne. Og jo dårligere søvnen takler funksjonene.

Basert på dataene ovenfor får en gjennomsnittlig 80 år gammel mann hele 62 % mindre NREM søvn enn en gjennomsnittlig 20 år gammel mann. Og dette er en av grunnene til at cellevev eldes så raskt hos voksne.

Hvis gamle mennesker har problemer med å sove, kan du være sikker på at aldringsprosessen deres nå akselererer raskt. Og du må søke hjelp fra en somnolog.

Det er ingen tvil om at god og sunn søvn er nøkkelen til å beskytte mot for tidlig aldring.

Hvordan komme seg hvis du ikke får nok søvn

Eksperter fra Harvard Medical School gir bare én anbefaling: du må sove i løpet av dagen. Bare litt: 20-30 minutter. Dette vil være nok til å hjelpe hjernen din til å "komme sammen".

Når du skal legge deg og når du skal våkne

Som du allerede vet, kalles syklusene for søvn og våkenhet døgnrytme. Han bestemmer når du trenger å sove.

Men her er et par ting som er felles for alle:

Klokken 06.00 – Kortisolnivået øker, noe som bidrar til å vekke hjernen og kroppen din.

Klokken 7 om morgenen - kroppen slutter å produsere søvnhormonet melatonin.

Klokken 9 - Kjønnshormonene dine er på topp.

10.00 - toppen av din mentale aktivitet.

2.30 dager - toppen for motor- og koordinasjonssystemene dine.

3.30 dager - tiden da du har best reaksjonstid.

17.00 - tidspunktet når kardiovaskulære og muskelsystemer fungerer best.

19.00 - tidspunkt for høyt blodtrykk og forhøyet kroppstemperatur.

21.00 - tidspunktet for begynnelsen av produksjonen av melatonin. Kroppen forbereder kroppen på søvn.

22.00 … – Du vil ofte bruke toalettet. Kroppen fortsetter å forberede seg på søvn.

klokka 2 på natta … - Tid for dypeste søvn.

04:00 … – Tiden da du har lavest kroppstemperatur. Å være våken på denne tiden er spesielt skadelig.

Det er klart at alle disse periodene kan være litt forskjellige for forskjellige mennesker. Men de viser det store bildet.

Hvordan tilbakestille til null?

Døgnrytmen endres avhengig av hvordan du oppfører deg og hva du gjør i løpet av dagen.

Hvordan kan jeg tilbakestille denne "klokken" og starte den på nytt?

Den enkleste og mest velprøvde måten: se inn i sterkt lys i 30 minutter. De. du kan tilbringe en halvtime ute på en solrik dag uten solbriller. Enda bedre, våkn opp ved daggry og tilbring morgenen på balkongen din.

Hvordan sove riktig. Flere anbefalinger

Unngå koffein

Hvis du har problemer med å sovne, eliminer koffein fra kostholdet ditt. Hvis du ikke kan nekte deg selv en kopp kaffe om morgenen, så ikke drikk den i det minste om ettermiddagen.

Slutt å røyke eller tygge tobakk

Tobakksbruk gir søvnproblemer. Hvordan slutte? Allen Carr skal ha skrevet den beste boken om emnet. Den heter Den enkle måten å slutte å røyke på.

Soverommet er kun et rom for å sove og sex

Bruker du mye tid på soverommet ditt? Se på TV i den? Dette er hovedfeilen din. Fjern alt som distraherer deg fra soverommet: TV, bærbar PC, nettbrett, smarttelefon. Og en ting til: gardinene skal være tette. Så tett at dette rommet var helt mørkt om natten.

Øvelser

Hvis du ikke får nok søvn, prøv å gjøre lette øvelser etter at du kommer hjem fra jobb. Dette vil hjelpe kroppen og hjernen din å slå seg av raskere.

Trening bør gjøres minst to til tre timer før leggetid. Ellers vil du bare skade deg selv.

Temperatur

De fleste sover best i et kjølig rom. Det ideelle området er 18-21 grader Celsius.

Lyder

Perfekt stillhet er best. Men hvis du ikke kan overdøve lyden av gaten på noen måte, bruk hvit støy. Du kan slå på en vanlig vifte eller installere en spesiell applikasjon på smarttelefonen. Et annet godt alternativ er ørepropper.

Alkohol

Dette er en glatt bakke. Ja, for mange mennesker kan drikke før sengetid hjelpe dem til å besvime raskere. Alkohol reduserer imidlertid søvnkvaliteten og forsinker REM-søvnen. Som et resultat hviler hjernen din, men kroppen din gjør det ikke. Dette er grunnen til at du ofte våkner helt overveldet om morgenen.

Hold deg til vanlig søvn

Kroppen elsker ritualer. Døgnrytmen er grunnlaget for vårt daglige liv. Legg deg og våkn opp til samme tid på hverdager og i helgene.

Utvikle et sengetidsritual

Unngå lys fra dataskjermer, TV-er og mobile dingser før sengetid. Det blå lyset de sender ut hemmer kroppens produksjon av melatonin. Som et resultat kan du ikke sove, og hjernen din driver ubehagelige tanker hver gang du er i sengen.

Underveis, i stedet for melatonin, produserer kroppen stresshormonet kortisol – og det er søvnens hovedfiende. Så før du legger deg, begynn for eksempel bare å lese en bok. Dette er den perfekte måten å forberede deg på en natt ute.

Et annet alternativ er å laste ned F.lux-appen, som dimmer skjermen om kveldene og fjerner blåfargen fra spekteret så mye som mulig.

Du må ha en avspenningsteknikk

Forskere mener at minst 50 % av tilfellene av søvnløshet er forårsaket av stress. Finn en måte å håndtere det på hver dag.

Metoder som å lese magasiner, dype pusteøvelser, meditasjon, trening og journalføring har vist seg å fungere (du bør også skrive om hva du er takknemlig for hver dag).

Hvordan få mer energi om morgenen

Drikk et stort glass vann tidlig om morgenen. Kroppen din har vært uten vann i seks til åtte timer. Dette er grunnen til at du føler deg så sløv om morgenen. Det er nesten alltid et spørsmål om dehydrering. Det første jeg gjør når jeg våkner er å drikke et stort glass vann.

Start dagen med solskinn

Sollys er den nye kaffen. Hvis du står på balkongen eller ved vinduet (på den siden der solen står opp) tidlig om morgenen og tilbringer noen minutter der, vil den vekke deg umiddelbart. Og det vil sette hjernen i riktig stemning for hele dagen.

Kaffe er en måte å våkne på på overskyede dager og om vinteren, når du må stå opp før solen står opp. Resten av tiden er det bedre å ikke drikke det.

Generelt, hva handler vi om?

Søvnmangel, og enda mer hvis det er kronisk, er selve røveren som tar fra deg arbeidsevnen, intelligensen, fysisk helse og godt humør.

Kulturen vår undervurderer viktigheten av god søvn. Så prøv å sove mer. Høres enkelt ut, ikke sant? Hva med å prøve det?