TOPP 13 vaner for alle som vitenskapen knytter til lang levetid

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 16:13

Mange tror at forventet levealder bestemmes av genetikk. Imidlertid spiller gener en mye mindre rolle enn først antatt. Miljøfaktorer samt kosthold og livsstil er nøkkelen. Her er tretten gode vaner som mange studier har funnet øker sannsynligheten for et langt liv.

Unngå overspising

Forholdet mellom antall kalorier som forbrukes og forventet levealder er for tiden av stor interesse for forskere. Dyrestudier viser at å redusere ditt daglige kaloriinntak med 10-15 prosent kan bidra til å maksimere levetiden. Livsstilsstudier av kjente hundreåringer har også funnet en sammenheng mellom lavere kaloriinntak, lengre levetid og relativt lav sannsynlighet for sykdom.

I tillegg kan begrenset kaloriinntak hjelpe deg med å redusere overflødig kroppsvekt og magefett, faktorer forbundet med å forkorte levetiden din. Man bør imidlertid huske på at overdreven begrensning av kaloriinntaket over en lengre periode ofte er ustabilt og kan gi negative bivirkninger som økt sult, lav kroppstemperatur og redusert libido.

Hvorvidt å begrense kaloriinntaket er en direkte vei til å bremse aldring og forlenge livet er ennå ikke fullt ut forstått.

Spis mer nøtter

Nøtter er en ideell energikilde. De er rike på protein, fiber, antioksidanter og nyttige planteforbindelser. Dessuten er de en utmerket kilde til flere viktige vitaminer og mineraler som kobber, magnesium, kalium, folat og niacin, samt vitamin B6 og E.

Flere studier viser at nøtter har en gunstig effekt på kroppen ved å forebygge hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, betennelser, diabetes, metabolsk syndrom, for mye magefett og til og med noen former for kreft. En av disse studiene fant at personer som spiser nøtter minst tre ganger i uken hadde 39 prosent lavere risiko for tidlig død sammenlignet med kontroller.

Likeledes fant to nyere studier som involverte mer enn 350 000 mennesker at de som spiser nøtter hadde 27 prosent lavere risiko for å dø i løpet av studieperioden. Den største risikoreduksjonen ble imidlertid observert hos de som spiste nøtter på daglig basis.

Inkluder gurkemeie i kostholdet ditt

Når det kommer til såkalte anti-aldringsstrategier, er gurkemeie et flott alternativ. Faktum er at dette krydderet inneholder en potent biologisk aktiv forbindelse kalt curcumin. Takket være dets antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper, antas curcumin å bidra til å opprettholde normal hjerne-, hjerte- og lungefunksjon, og beskytte kroppen mot kreft og visse aldersrelaterte sykdommer.

Det ble funnet at bruk av curcumin er assosiert med en økning i forventet levealder hos både insekter og mus. Disse resultatene har imidlertid ikke alltid vært reproduserbare, og det er foreløpig ingen studier på mennesker. Gurkemeie har imidlertid vært høyt verdsatt og spist mye i India i tusenvis av år og anses som trygt.

Spis mer plantebasert mat

Å spise et bredt utvalg av plantemat som frukt og grønnsaker, nøtter og frø, hele korn og bønner kan redusere risikoen for sykdom og forlenge livet.

For eksempel har mange studier koblet et planterikt kosthold med redusert risiko for tidlig død samt kreft, metabolsk syndrom, depresjon og hjerneforringelse. Disse effektene tilskrives næringsstoffene og antioksidantene som finnes i plantemat, inkludert polyfenoler, karotenoider, folsyre og vitamin C.

Noen studier har koblet vegetarisk og vegansk diett, som naturlig inkluderer økte mengder plantebasert mat, med en 12-15 prosent reduksjon i risikoen for tidlig død. De samme studiene rapporterte en 29-52 prosent reduksjon i risikoen for død av kreft, kardiovaskulære, nyre- og hormonelle sykdommer.

Samtidig har noen studier funnet at økt risiko for tidlig død og forekomst av visse sykdommer er assosiert med overdreven inntak av kjøtt. Andre studier rapporterer imidlertid fravær eller ubetydelig grad av en slik sammenheng, og de negative konsekvensene er tilsynelatende forbundet med bruk av primært kjøtthalvfabrikata.

Vegetarianere og veganere har en tendens til å være mer helsebevisste enn kjøttspisere, og dette kan være en del av forklaringen på forskernes funn. Å spise plantebasert mat er imidlertid svært sannsynlig å ha en gunstig effekt på helse og lang levetid.

Hold deg fysisk aktiv

Ikke overraskende kan fysisk aktivitet holde deg frisk og forlenge livet. Bare 15 minutter med trening om dagen kan hjelpe deg med å oppnå positive resultater som vil gi deg ytterligere tre år av livet. I tillegg kan risikoen for tidlig død reduseres med 4 prosent for hvert ytterligere 15 minutt med daglig fysisk aktivitet.

En studie ble nylig publisert som viser at risikoen for tidlig død ble redusert med 22 prosent hos personer som trente, selv om de trente mindre enn de anbefalte 150 minuttene per uke. De som fulgte denne anbefalingen hadde 28 prosent mindre «sannsynlighet» til å dø tidlig. Og for de mest dedikerte treningsentusiastene, som brukte mer enn 150 minutter i uken til trening, var tallet 35 prosent.

Til slutt er det noen studier som kobler høy fysisk aktivitet med fem prosent reduksjon i risikoen for tidlig død sammenlignet med lav til moderat aktivitet.

Ikke røyk

Røyking er nært knyttet til mange sykdommer og tidlig død. Alt annet likt kan folk som røyker miste opptil 10 år av livet og har tre ganger større sannsynlighet for å dø for tidlig enn de som aldri har tatt en sigarett. Husk at det aldri er for sent å slutte å røyke.

En studie fant at personer som slutter å røyke før de er 35 år kan forlenge livet med mer enn 8 år. Å slutte å røyke i en alder av seksti kan forlenge livet med opptil 4 år. Men faktisk, selv ved åtti år gammel er det ikke for sent å gjøre dette.

Begrens alkoholinntaket

Å drikke store mengder alkohol er assosiert med lever-, hjerte- og bukspyttkjertelsykdom og en generell økt risiko for tidlig død. Samtidig er moderat forbruk assosiert med en reduksjon i sannsynligheten for flere sykdommer, samt en 18 prosent reduksjon i risikoen for tidlig død.

Vin anses som spesielt sunt på grunn av sitt høye innhold av polyfenoliske antioksidanter. Resultater fra en 29 år lang studie viser at menn som foretrekker vin har 34 prosent mindre sannsynlighet for å dø for tidlig enn de som foretrekker øl eller brennevin. I tillegg har forskere funnet ut at vin er spesielt effektivt for å beskytte kroppen mot hjertesykdom, diabetes, nevrologiske lidelser og metabolsk syndrom.

For å opprettholde moderat alkoholforbruk anbefales det at kvinnen begrenser seg til én eller to porsjoner per dag (tilsvarer 25-50 ml brennevin) og maksimalt syv porsjoner per uke. Menn bør holde seg til et daglig maksimum på tre porsjoner (75 ml sterk brennevin) eller 14 porsjoner per uke.

Det er viktig å merke seg at det foreløpig ikke finnes noen troverdig forskning som viser at fordelene ved moderat alkoholforbruk er større enn avholdenhet. Det er med andre ord ingen grunn til å begynne å drikke hvis du ikke har brukt alkohol normalt før nå.

Prioriter din livstilfredshet

Å føle seg lykkelig kan øke levetiden din dramatisk. En studie om dette emnet fant at personer som var fornøyde med livene sine konsekvent viste en 3,7 prosent lavere risiko for for tidlig død gjennom de fem årene eksperimentet varte.

Studien, som involverte 180 katolske nonner, inkluderte en analyse av deres egne vurderinger av livstilfredshet og lykke da de først gikk inn i klosteret, og senere - identifisering av forholdet mellom disse indikatorene og lang levetid. De som følte seg lykkeligere ved 22 år hadde 2,5 ganger større sannsynlighet for å forbli i live 60 år senere.

Til slutt fant en gjennomgang av 35 forskjellige studier at glade mennesker lever i gjennomsnitt 18 prosent lenger enn sine mindre lykkelige samtidige.

Unngå kronisk stress og angst

Angst og stress kan forkorte livet ditt betraktelig. For eksempel rapporteres kvinner som lider av stress eller angst å ha dobbelt så stor sannsynlighet for å dø av hjertesykdom, hjerneslag eller lungekreft. Likeledes har menn som konstant er under stress tre ganger høyere risiko for tidlig død enn de som kan slappe av.

Hvis du opplever stress, kan latter og optimisme være to nøkkelingredienser for å håndtere stress. Forskning viser at pessimistiske mennesker har 42 prosent høyere risiko for tidlig død enn optimister. Når det er sagt, kan både latter og et positivt syn på livet redusere stress, og dermed potensielt øke sannsynligheten for lang levetid.

Utvid og støtt omgangskretsen din

Forskere tror at det å ha sunne sosiale forbindelser kan hjelpe en person til å leve 50 prosent lenger. Faktisk kan tilstedeværelsen av bare tre sosiale forbindelser, som vist ved analysen av statistiske data, redusere risikoen for tidlig død med mer enn tre ganger sammenlignet med fullstendig ensomhet.

Forskning har også knyttet tilstedeværelsen av sunne sosiale medier til positive endringer i hjertet, hjernen, hormoner og immunsystemet som kan redusere risikoen for kronisk sykdom. En sterk omgangskrets kan hjelpe deg med å takle stress lettere, noe som delvis kan forklare den positive effekten av denne faktoren på forventet levealder.

Til slutt førte en studie til at forskere konkluderte med at det å gi støtte til andre kan være enda mer fordelaktig enn å motta det. Med andre ord, når du tar imot hjelp og omsorg fra venner og familie, bør du huske å betale dem tilbake i naturalier.

Prøv å være mer pliktoppfyllende

Samvittighetsfullhet betyr en persons evne til å være ansvarlig, samlet, organisert, effektiv og målrettet. Basert på data fra en flerårig studie av 1500 gutter og jenter, levde de som ble oppfattet som selvhevdende, organiserte og disiplinerte i gjennomsnitt 11 prosent lenger enn sine mindre pliktoppfyllende jevnaldrende.

Samvittighetsfulle mennesker har en tendens til å ha færre høyt blodtrykk og psykiatriske lidelser, og har lavere risiko for diabetes og hjerte- og leddproblemer. Dette kan delvis skyldes det faktum at samvittighetsfulle mennesker er mindre tilbøyelige til å sette livet på spill og reagere mindre negativt på stressfaktorer, og har større sannsynlighet for å leve vellykkede yrkesliv og ta ansvar for helsen.

Samvittighetsfullhet kan utvikles på ethvert stadium i livet gjennom små steg som regelmessig rengjøring av skrivebordet, å følge en planlagt arbeidsplan og være punktlig i møte med mennesker.

Drikk kaffe eller te

Å drikke kaffe og te har vært knyttet til redusert risiko for visse kroniske sykdommer. For eksempel kan polyfenolene og katekinene i grønn te redusere risikoen for kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Likeledes har kaffedrikking vært knyttet til lavere risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og visse kreft- og hjernesykdommer som Alzheimers og Parkinsons.

I tillegg har personer som regelmessig drikker kaffe eller te fordelen med 20-30 prosent lavere risiko for tidlig død sammenlignet med de som ikke gjør det.

Selvfølgelig bør man huske på at enhver helsegevinst lett kan "oppveies" av for mye søtningsmiddel eller kunstige smaker. Husk også at å drikke for mye koffein kan føre til søvnløshet, så du bør begrense kaffeinntaket til 400 milligram, eller omtrent fire kopper om dagen.

Det er også verdt å merke seg at koffein vanligvis slutter å virke fullstendig innen 6 timer etter inntak. Derfor, for de som har problemer med å få nok sunn søvn, er det bedre å utsette inntaket av stimulerende drikker til en tidligere dato.

Få sunn søvn

Søvn er avgjørende for å regulere cellefunksjonen og hjelper kroppen å restituere seg. Nyere forskning har vist at lang levetid med stor sannsynlighet er relatert til vanlige søvnmønstre. Spesielt handler det om å legge seg og stå opp omtrent samtidig.

Søvnvarighet ser også ut til å spille en betydelig rolle. Å sove for kort eller for lenge har en negativ innvirkning. For eksempel er å sove mindre enn 7 timer om natten assosiert med 12 prosent økt risiko for tidlig død, mens å sove mer enn 8 timer om natten også kan redusere forventet levealder med 38 prosent.

Mangel på søvn kan bidra til utvikling av betennelser, øke risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer og overvekt. Alt dette er direkte relatert til reduksjonen i forventet levealder. På den annen side kan overdreven søvn være assosiert med depresjon, fysisk inaktivitet og uidentifiserte medisinske tilstander som også påvirker forventet levealder negativt.

Lang levetid kan for mange virke som utenfor vår kontroll, men mange gode vaner kan hjelpe en person til å holde seg frisk og leve lenger. Disse inkluderer trening, god ernæring og tilstrekkelig søvn.