Søvnhygiene: hvordan forbedre søvnen og produktiviteten?

2024 Forfatter: Seth Attwood | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 16:13

Somnologi er en ganske ung vitenskap, og mange aspekter ved den forvirrer fortsatt forskere - fra overraskende lidelser som sexomni til spørsmålet om hvorfor vi i det hele tatt trenger å drømme.

– Time skrev nylig at nesten halvparten av amerikanske tenåringer ikke sover så mye som nødvendig. Er søvnmangel en sykdom i vår tid?

– Faktisk har holdningen til søvn endret seg mye – og på slutten av 1800-tallet sov folk i gjennomsnitt en time mer enn vi gjør nå. Dette er assosiert med "Edison-effekten", og grunnårsaken til dette er oppfinnelsen av lyspæren. Nå er det enda mer underholdning du kan gjøre om natten i stedet for å sove - datamaskiner, fjernsyn, nettbrett, alt dette fører til at vi reduserer søvntiden. I vestlig filosofi har søvn lenge blitt sett på som en grensetilstand mellom væren og ikke-væren, som har vokst til en tro på det som bortkastet tid. Selv Aristoteles betraktet søvn som noe grenseoverskridende, unødvendig. Folk har en tendens til å sove mindre, etter en annen vestlig tro, spesielt populær i Amerika, at den som sover mindre er mer effektiv i å bruke tiden sin. Folk forstår ikke hvor viktig søvn er for helsen, for velvære, og normal ytelse på dagtid er rett og slett umulig hvis du ikke får nok søvn om natten. Men i øst var det alltid en annen filosofi, det ble antatt at søvn er en viktig prosess, og de viet nok tid til det.

På grunn av akselerasjonen i livets tempo, er det flere søvnforstyrrelser?

– Det kommer an på hva som teller som en lidelse. Det er et slikt konsept - utilstrekkelig søvnhygiene: utilstrekkelig søvnvarighet eller upassende, upassende soveforhold. Kanskje ikke alle lider av dette, men mange mennesker rundt om på planeten får ikke nok søvn – og spørsmålet er om dette anses som en sykdom, en ny norm, en dårlig vane. På den annen side er søvnløshet ganske vanlig i dag, noe som også er forbundet med "Edison-effekten", som vi snakket om tidligere. Mange bruker tid foran en TV, datamaskin eller nettbrett før sengetid, lyset fra skjermen fortrenger døgnrytmer, og hindrer en person i å sovne. Livets hektiske rytme fører til det samme - vi kommer sent fra jobb og prøver umiddelbart å sovne - uten pause, uten å gå over til en roligere tilstand fra en så opphisset tilstand. Resultatet er søvnløshet.

Det er andre lidelser - apné, pustestans under søvn, manifestert sammen med snorking, som få mennesker vet om. Personen selv vet som regel ikke om dem, hvis de pårørende som sover i nærheten ikke hører pustepausene. Statistikken vår er kort når det gjelder varighet av måling, men denne sykdommen forekommer trolig også oftere – apné er assosiert med utvikling av overvekt hos voksne, og gitt at forekomsten av overvekt og fedme øker, kan det antas at apné. også. Forekomsten av andre sykdommer øker, men i mindre grad – hos barn er dette parasomnier, for eksempel søvngjengeri. Livet blir mer stressende, barn sover mindre, og dette kan være en disponerende faktor. På grunn av det faktum at forventet levealder blir lengre, lever mange mennesker for å se nevrodegenerative sykdommer, som kan manifestere seg som et brudd på atferd under søvnfasen med drømmer, når en person begynner å demonstrere drømmene sine. Dette er ofte tilfellet med Parkinsons sykdom eller før symptomene begynner. Syndromet med periodisk bevegelse, syndrom av "rastløse ben", når en person føler ubehagelige opplevelser i bena om kvelden, er ganske vanlig. Det kan være smerter, svie, kløe, som får deg til å bevege bena og hindrer deg i å sovne. Om natten fortsetter bevegelsen av bena, personen våkner ikke, men søvnen blir rastløs, mer overfladisk. Hvis den periodiske bevegelsen av bena i en drøm forstyrrer en person, regnes det som en egen sykdom. Hvis det ikke forstyrrer søvnen hans - en person får nok søvn, føler seg komfortabel, våkner ikke ofte om natten, sovner rolig, våkner uthvilt om morgenen, så er dette ikke en sykdom.

Jeg ønsket å diskutere med deg de merkeligste søvnforstyrrelsene - Internett nevner sleeping beauty syndrome, og tjuefiretimers bensyndrom (ikke-24), når en person sover om dagen annenhver dag, og dødelig familiær søvnløshet, og sexomni og overspising under søvn. Hvilke av denne listen er reelle kliniske lidelser anerkjent av vitenskapen?

«De tre siste er ekte. Søvngjengeri og sexomni finnes, men de er ganske sjeldne - dette er en sykdom av samme type som søvngjengeri, men manifesterer seg i spesifikk aktivitet under søvn. Fatal familiær søvnløshet er også en ganske sjelden sykdom, den forekommer hovedsakelig hos italienere, og er arvelig. Sykdommen er forårsaket av en viss type proteiner, og dette er en forferdelig sykdom: en person slutter å sove, hjernen hans begynner å bryte ned, og gradvis går han inn i en tilstand av glemsel - enten sover han eller sover ikke, og dør. Mange insomnipasienter frykter at søvnløshet på en eller annen måte vil ødelegge hjernen deres. Her er mekanismen reversert: først blir hjernen ødelagt, og fra dette sover ikke personen.

Daglige sykluser med søvn og våkenhet er teoretisk mulig. Da forskere utførte eksperimenter i en hule, der det ikke var noen tidssensorer - ingen sol, ingen klokke, ingen daglig rutine, endret biorytmene deres, og noen byttet til en førtiåttetimers syklus med søvn og våkenhet. Sannsynligheten for at en person vil sove tjuefire timer uten pause er ikke veldig høy: snarere vil det være tolv, fjorten, noen ganger seksten timer. Men det er en sykdom når en person sover mye - den såkalte hypersomni. Det skjer at en person sover mye hele livet, og dette er normalt for ham. Og det er patologier - for eksempel Kleine-Levin syndrom. Det er mest vanlig hos gutter i ungdomsårene når de går i dvalemodus som kan vare i flere dager eller en uke. I løpet av denne uken står de opp bare for å spise, og samtidig er de ganske aggressive – prøver du å våkne, er det en veldig uttalt aggresjon. Dette er også et sjeldent syndrom.

– Hva er den mest uvanlige sykdommen du har vært borti i praksisen din?

– Jeg undersøkte gutten etter den første episoden av Kleine-Levins syndrom. Men det er også en veldig interessant søvn- og våkenhetslidelse som det ikke snakkes så mye om – narkolepsi. Vi vet fraværet av hvilket stoff som forårsaker det, det er en genetisk disposisjon for det, men det har sannsynligvis autoimmune mekanismer - dette er ikke fullt ut forstått. Hos pasienter med narkolepsi er stabiliteten ved å være våken eller sove svekket. Dette manifesteres av økt søvnighet på dagtid, ustabil søvn om natten, men de mest interessante symptomene er de såkalte katapleksiene, når en mekanisme slås på i våkenhet som slapper helt av musklene våre. En person opplever et fullstendig fall i muskeltonus - hvis han er i hele kroppen, faller han som om han ble slått ned og kan ikke bevege seg på en stund, selv om han er ved full bevissthet og kan gjenfortelle alt som skjer. Eller et fall i muskeltonus påvirker kanskje ikke kroppen helt - for eksempel slapper bare musklene i ansiktet eller haken av, hender faller. Denne mekanismen fungerer normalt under drømming, og hos disse pasientene kan den utløses av følelser – både positive og negative. Slike pasienter er veldig interessante – jeg hadde en pasient som kranglet med kona i resepsjonen. Så snart han ble irritert, falt han inn i denne uvanlige tilstanden, og hodet og armene begynte å falle.

– Når, tror du, vitenskapen snakket mer om søvn – i forrige århundre, da den ble viet overdreven oppmerksomhet i forbindelse med psykoanalyse, eller nå, når disse sykdommene oppstår i økende grad?

– Før var det en mer filosofisk tilnærming til alt – og studiet av søvn minnet om filosofiske resonnementer. Folk begynte å tenke på hva som forårsaker søvn. Det var ideer om sovegift - et stoff som frigjøres under våkenhet og får en person til å sove. De søkte lenge etter dette stoffet, men fant det aldri; nå er det noen hypoteser angående dette stoffet, men det er ennå ikke funnet. På slutten av 1800-tallet fant vår store landsmann Marya Mikhailovna Manaseina, som utførte eksperimenter på søvnmangel på valper, ut at mangel på søvn er dødelig. Hun var en av de første som erklærte at søvn er en aktiv prosess.

På den tiden kranglet mange om søvn, men få støttet resonnementet deres med eksperimenter. Nå brukes en mer pragmatisk tilnærming til studiet av søvn - vi studerer spesifikke patologier, mindre mekanismer for søvn, dens biokjemi. Ensefalogrammet, som Hans Berger fant opp på begynnelsen av forrige århundre, gjorde det mulig for forskere å bruke spesifikke hjernebølger og tilleggsparametre (vi bruker alltid øyebevegelser og muskeltonus) for å forstå om en person sover eller er våken – og hvor dypt. Ensefalografen gjorde det mulig å avsløre at søvn er en heterogen prosess og består av to fundamentalt forskjellige tilstander – langsom og REM-søvn, og denne vitenskapelige kunnskapen ga neste drivkraft til utviklingen. På et tidspunkt ble søvn interessant for leger, og denne prosessen utløste forståelsen av apnésyndrom - som en faktor som fører til utvikling av arteriell hypertensjon, samt hjerteinfarkt, slag og diabetes mellitus generelt, til en større risiko for død. Fra dette øyeblikket begynner en bølge av klinisk somnologi i medisin - utseendet blant spesialister på utstyr og søvnlaboratorier, mest av alt representert i Amerika, Tyskland, Frankrike, Sveits. Lege-somnologen er ikke en så sjeldenhet der som vi har, han er en vanlig spesialist. Og utseendet til et stort antall leger og forskere førte til ny forskning - nye sykdommer begynte å bli beskrevet, symptomene og konsekvensene av tidligere kjente ble avklart.

– Den britiske journalisten David Randall, forfatter av The Science of Sleep, skrev at for en profesjonell vitenskapsmann er det å håndtere søvnproblemer som å innrømme at han leter etter den savnede Atlantis. Er du enig med ham?

– Betydningen av søvn ble i utgangspunktet undervurdert. Leger spør oftest sine pasienter om alt relatert til våkenhet. Vi glemmer på en eller annen måte at normal våkenhet er umulig uten skikkelig søvn, og under våkenhet er det spesielle mekanismer som støtter oss i en aktivitetstilstand. Ikke alle eksperter forstår hvorfor det er nødvendig å undersøke disse mekanismene - mekanismene for overgangen mellom søvn og våkenhet, samt hva som skjer under søvn. Men somnologi er et veldig interessant område, som fortsatt skjuler mange hemmeligheter. For eksempel vet vi ikke nøyaktig hvorfor denne prosessen er nødvendig, hvor vi kobler oss fullstendig fra omverdenen.

Hvis du åpner en lærebok i biologi, er det bare ett lite kapittel viet til søvn. Av legene og forskerne som er engasjert i en spesifikk funksjon av kroppen, er det få som prøver å spore hva som skjer med den i en drøm. Dette er grunnen til at søvnforskere virker litt løsrevet. Det er ingen bred spredning av kunnskap og interesse – spesielt i vårt land. Biologer og leger gjør lite for å studere søvnens fysiologi under trening. Ikke alle leger kjenner til søvnforstyrrelser, det kan hende at en pasient ikke får henvisninger til nødvendig spesialist over lengre tid, spesielt siden alle våre spesialister er sjeldne og våre tjenester ikke dekkes av de obligatoriske sykekassene. Vi har ikke et enhetlig sovemedisinsystem i landet – det er ingen behandlingsstandarder, ingen henvisningssystem.

Tror du at somnologi i nær fremtid vil gå fra et spesialmedisinsk felt til et generelt, og en gastroenterolog, en allergiker og en phtisiatrician vil være engasjert i det?

– Denne prosessen er allerede i gang. For eksempel har European Respiratory Society inkludert søvnapné, dens diagnose og behandling som et must for enhver lungelege. Også, litt etter litt, spres denne kunnskapen blant kardiologer, endokrinologer. Om dette er bra eller dårlig kan diskuteres. På den ene siden er det bra når en lege som er i direkte kontakt med en pasient har variert kunnskap og kan mistenke og diagnostisere en sykdom. Hvis du ikke spør en person med vedvarende arteriell hypertensjon om han snorker under søvn, kan du ganske enkelt gå glipp av problemet og årsaken til denne arterielle hypertensjonen. Og en slik pasient vil rett og slett ikke gå til en søvnspesialist. På den annen side er det tilfeller som krever dypere kunnskap om en lege som forstår søvnens fysiologi og psykologi, endringer i luftveiene og kardiovaskulære systemer. Det er vanskelige tilfeller når konsultasjon av en spesialist somnolog er nødvendig. I Vesten dukker et slikt system gradvis opp, når de refererer til en somnolog bare hvis de diagnostiske prosedyrene og valg av behandling, som gjøres av bredere spesialister, ikke er vellykket. Og det skjer omvendt, når en somnolog stiller en diagnose, og for valg av behandling henvises en pasient med apné til lungelege. Dette er også en variant av en vellykket interaksjon. Somnologi er tverrfaglig og krever en integrert tilnærming, noen ganger med involvering av en rekke spesialister

– Hvor spekulativ mener du New York Times-artikkelen om at hvite amerikanere generelt sover mer enn fargede. Er genetiske og kulturelle forskjeller mulige her?

– Nei, dette er ikke spekulasjoner. Faktisk er det interetniske og interracial forskjeller i både søvnvarighet og forekomst av ulike sykdommer. Årsakene til dette er både biologiske og sosiale. Søvnhastigheter varierer fra fire timer til tolv for en person, og denne fordelingen varierer på tvers av etniske grupper, i likhet med noen andre indikatorer. Forskjeller i livsstil påvirker også søvnens varighet - den hvite befolkningen prøver å overvåke helsen i større grad, for å føre en sunn livsstil. Kulturelle forskjeller er også mulige – vestlig filosofi hevder at du trenger mindre søvn og at en vellykket person kan kontrollere søvnen (bestemme når du skal legge deg og stå opp). Men for å sovne, må du slappe av og ikke tenke på noe - og ved å følge denne filosofien ved de minste problemer med søvn, begynner en person å bekymre seg for at han har mistet kontrollen over søvnen (som han aldri hadde), og dette fører til søvnløshet. Forestillingen om at søvn lett kan manipuleres - for eksempel å legge seg fem timer tidligere eller senere - er feil. I mer tradisjonelle samfunn er det ikke noe slikt konsept for søvn, så søvnløshet er mye mindre vanlig.

– Ønsket om å kontrollere livet sitt i samfunnet vårt ser ut til å ha blitt overdrevet. Anbefaler du noen søvnapper til pasientene dine?

– Søvnregulerende enheter er etterspurt og er vanlige i den moderne verden. Noen kan kalles mer vellykkede – for eksempel løpe- og lysalarmer som hjelper en person med å våkne. Det er andre gadgets som visstnok fanger når en person sover mer overfladisk, og når de er dypere, det vil si i henhold til noen parametere, bestemmer de visstnok strukturen til søvnen. Men produsentene av disse enhetene snakker ikke om hvordan målingene er gjort, dette er en forretningshemmelighet - derfor kan deres effektivitet ikke bevises vitenskapelig. Noen av disse gadgetene vet visstnok hvordan de skal vekke en person på det mest passende tidspunktet for dette. Ideen er god, det er vitenskapelige data på grunnlag av hvilke slike tilnærminger kan utvikles, men hvordan de utføres av en bestemt gadget er ikke klart, så det er umulig å si noe sikkert om dette.

Mange pasienter begynner å bekymre seg for informasjonen disse gadgetene gir ut. For eksempel, i en ung, sunn person, ifølge gadgeten, i løpet av natten, var bare halvparten av søvnen dyp, og den andre halvparten var overfladisk. Det skal bemerkes her igjen at vi ikke vet hva denne dingsen kaller overflatesøvn. Dessuten er det greit å ikke sove dypt hele natten. Vanligvis er tjue til tjuefem prosent av varigheten av søvnen vår en drøm med drømmer. Dyp saktebølgesøvn varer ytterligere tjue til tjuefem prosent. Hos eldre mennesker reduseres varigheten og den kan forsvinne helt. Men de resterende femti prosentene kan okkuperes av mer overfladiske stadier - de varer lenge nok. Hvis brukeren ikke har en forståelse av prosessene bak disse tallene, kan han bestemme at de ikke samsvarer med normen, og begynne å bekymre seg for dette.

Men hva er normen? Det betyr bare at de fleste sover slik. Slik bygges normer innen medisin og biologi. Hvis du er forskjellig fra dem, er det slett ikke nødvendig at du er syk med noe - kanskje du bare ikke falt inn i denne prosenten. For å utvikle normer, må du gjøre mye research med hver dings.

– Kan vi på en eller annen måte forlenge fasene av dyp søvn, som, som man vanligvis tror, gir flere fordeler for kroppen?

– Faktisk vet vi ikke så mye – vi har ideen om at dyp saktebølgesøvn gjenoppretter kroppen bedre, at REM-søvn også er nødvendig. Men vi vet ikke hvor viktig den overfladiske døsige første og andre fasen er. Og det er mulig at det vi kaller overfladisk søvn har sine egne svært viktige funksjoner – knyttet til for eksempel hukommelsen. I tillegg har søvn en slags arkitektur – vi beveger oss hele tiden fra et stadium til et annet i løpet av natten. Kanskje er det ikke så mye varigheten av disse stadiene som er av spesiell betydning, men selve overgangene - hvor hyppige de er, hvor lange og så videre. Derfor er det veldig vanskelig å snakke om nøyaktig hvordan man endrer søvn.

På den annen side har det alltid vært forsøk på å gjøre søvnen mer effektiv – og de første sovepillene dukket opp nettopp som et verktøy for optimal regulering av søvnen din: for å sovne til rett tid og sove uten å våkne. Men alle sovemedisiner endrer søvnens struktur og fører til at det blir mer overfladisk søvn. Selv de mest avanserte sovemedisinene har en negativ effekt på søvnmønsteret. Nå prøver de aktivt – både i utlandet og i vårt land – ulike fysiske påvirkninger som skal gjøre søvnen dypere. Dette kan være taktile og hørbare signaler med en viss frekvens, som bør føre til mer slow-wave søvn. Men vi må ikke glemme at vi kan påvirke søvnen mye lettere – ved det vi gjør mens vi er våkne. Fysisk og mental aktivitet i løpet av dagen gjør søvnen dypere og gjør det lettere å sovne. Motsatt, når vi er nervøse og opplever noen spennende hendelser rett før søvn, blir det vanskeligere å sovne, og søvnen kan bli mer overfladisk.

Somnologer har en negativ holdning til sovemedisiner og prøver å unngå deres langsiktige daglige resept. Det er mange grunner til dette. For det første gjenoppretter ikke sovepiller den normale søvnstrukturen: antall dype søvnstadier, tvert imot, reduseres. Etter en tid med inntak av sovemedisiner utvikler det seg avhengighet, det vil si at stoffet begynner å virke verre, men den utviklede avhengigheten fører til at når du prøver å avbryte sovemedisiner, blir søvnen enda verre enn før. I tillegg har en rekke medikamenter en varighet av eliminering fra kroppen i mer enn åtte timer. Som et resultat fortsetter de å handle hele neste dag, og forårsaker døsighet, en følelse av tretthet. Hvis somnologen tyr til å foreskrive sovemedisiner, velger han medisiner med raskere eliminering og mindre avhengighet. Dessverre ser andre leger, nevrologer, terapeuter og så videre ofte på sovemedisiner annerledes. De foreskrives ved den minste klage på dårlig søvn, og de bruker også de stoffene som utskilles veldig langvarig, for eksempel "Phenazepam".

– Det er klart at dette er tema for et helt foredrag, og kanskje ikke bare ett – men likevel: hva skjer i kroppen vår under søvn – og hva skjer hvis vi ikke sover nok?

– Ja, dette temaet er ikke engang en forelesning, men en syklus av forelesninger. Vi vet med sikkerhet at når vi sovner, er hjernen vår koblet fra ytre stimuli, lyder. Det koordinerte arbeidet til nevronorkesteret, når hver av dem slår seg på og blir stille i rett tid, blir gradvis erstattet av synkronisering av arbeidet deres, når alle nevroner enten blir stille sammen, eller alle aktiveres sammen. Under REM-søvn oppstår andre prosesser, det er mer som våkenhet, det er ingen synkronisering, men ulike deler av hjernen er involvert på en annen måte, ikke på samme måte som i våkenhet. Men i en drøm skjer endringer i alle kroppens systemer, og ikke bare i hjernen. For eksempel frigjøres veksthormoner mer første halvdel av natten, mens stresshormonet kortisol topper seg om morgenen. Endringer i konsentrasjonen av noen hormoner avhenger nøyaktig av tilstedeværelse eller fravær av søvn, andre - på døgnrytmer. Vi vet at søvn er avgjørende for metabolske prosesser, og mangel på søvn fører til overvekt og utvikling av diabetes. Det er til og med en hypotese om at hjernen under søvn bytter fra å behandle informasjonsprosesser til å behandle informasjon fra våre indre organer: tarm, lunger, hjerte. Og det er eksperimentelle bevis som støtter denne hypotesen.

Med søvnmangel, hvis en person ikke sover minst én natt, reduseres ytelse og oppmerksomhet, humør og hukommelse forringes. Disse endringene forstyrrer de daglige aktivitetene til en person, spesielt hvis disse aktivitetene er monotone, men hvis dere kommer sammen, kan dere få jobben gjort, selv om muligheten for feil er større. Det er også endringer i konsentrasjonen av hormoner, metabolske prosesser. Et viktig spørsmål som er mye vanskeligere å studere er – hva skjer når en person ikke får nok søvn hver natt? I følge resultatene av dyreforsøk vet vi at hvis en rotte ikke får sove på to uker, oppstår irreversible prosesser - ikke bare i hjernen, men også i kroppen: magesår dukker opp, håret faller av og så videre. Som et resultat dør hun. Hva skjer når en person systematisk mangler søvn, for eksempel to timer om dagen? Vi har indirekte bevis på at dette fører til negative endringer og ulike sykdommer.

– Hva tenker du om fragmentert søvn – er det naturlig for mennesker (de har visstnok sov før det elektriske lyset) eller tvert imot skadelig?

– Mennesket er det eneste levende vesenet som sover en gang om dagen. Det er snarere et sosialt aspekt av livet vårt. Selv om vi ser på dette som normen, er det ikke normen for noe annet dyr, og for menneskearten, tilsynelatende også. Siesta i varme land vitner om dette. I utgangspunktet er det vanlig at vi sover i separate stykker – slik sover små barn. Byggingen av en enkelt søvn skjer gradvis hos et barn, først sover han flere ganger om dagen, deretter begynner søvnen gradvis å skifte om natten, barnet har to perioder med søvn i løpet av dagen, deretter en. Som et resultat sover en voksen bare om natten. Selv om vanen med å sove om dagen vedvarer, forstyrrer vårt sosiale liv dette. Hvordan kan en moderne person sove flere ganger om dagen hvis han har åtte timers arbeidsdag? Og hvis en person er vant til å sove om natten, kan noen forsøk på å få søvn i løpet av dagen føre til søvnforstyrrelser, forstyrre normal søvn om natten. Hvis du for eksempel kommer hjem fra jobb klokken sju eller åtte og legger deg ned i en time for å ta en lur, så vil det være mye vanskeligere å sovne senere til vanlig tid – klokken elleve.

Det er forsøk på å sove mindre på grunn av at søvnen er ødelagt – og dette er en hel filosofi. Jeg tar dette negativt som ethvert forsøk på å endre strukturen i søvnen. For det første tar det oss mye tid å komme inn i de dypeste stadiene av søvn. På den annen side, hvis en person er vant til å sove flere ganger om dagen og dette ikke forårsaker noen problemer for ham, hvis han alltid sovner godt når han vil, ikke føler seg trøtt og svak etter søvn, så passer denne timeplanen ham. Hvis en person ikke har for vane å sove i løpet av dagen, men han trenger å muntre seg (for eksempel i en situasjon der det er nødvendig å kjøre bil i lang tid eller en kontorarbeider med langt monotont arbeid), så det er bedre å ta en lur, sovne i ti til femten minutter, men ikke stupe inn i en dyp drøm. Overfladisk søvn frisker opp, og hvis du våkner fra en tilstand av dyp søvn, så kan det være "søvntreghet" - tretthet, svakhet, en følelse av at du er mindre våken enn du var før søvnen. Du må finne ut hva som er best for en bestemt person i et bestemt øyeblikk, du kan prøve disse eller de alternativene - men jeg vil ikke hellig tro og ubetinget følge disse eller de teoriene.

– Hva synes du om klar drøm? Det ser ut til at nå er alle rundt dem revet med

- Drømmer er veldig vanskelige å studere vitenskapelig, fordi vi bare kan dømme om dem ut fra historiene til drømmere. For å forstå at en person hadde en drøm, må vi vekke ham. Vi vet at klar drøm er noe annet som en prosess enn vanlig drømmesøvn. Det har dukket opp teknologier som hjelper til med å skru på bevissthet under søvn, for å begynne å være fullt klar over drømmen din. Det er et vitenskapelig faktum at mennesker som har klare drømmer kan gi signaler ved å bevege øynene for å indikere at de har gått inn i en tilstand av klare drømmer. Spørsmålet er hvor nødvendig og nyttig det er. Jeg vil ikke gi argumenter for - jeg tror at denne drømmen kan være farlig, spesielt for mennesker med disposisjon for psykiske lidelser. I tillegg har det vist seg at hvis man praktiserer klar drøm om natten, oppstår deprivasjonssyndromer, som om en person ikke får den vanlige søvnen med drømmer. Vi må ta hensyn til dette, for vi trenger søvn med drømmer for livet, hvorfor – vi vet ikke før på slutten, men vi vet at det er involvert i vitale prosesser.

Kan klar drøm forårsake lammelse under søvn?

– I søvnfasen med drømmer, inkludert klar drømming, er det alltid ledsaget av et fall i muskeltonus og manglende evne til å bevege seg. Men ved oppvåkning er muskelkontrollen gjenopprettet. Søvnlammelse er sjelden og kan være et av symptomene på narkolepsi. Dette er en tilstand når bevisstheten allerede har returnert til en person ved oppvåkning, men kontrollen over musklene er ennå ikke gjenopprettet. Dette er en veldig skremmende tilstand, skummel hvis du ikke kan bevege deg, men det går over veldig raskt. De som lider av dette anbefales ikke å få panikk, men bare slappe av - da vil denne tilstanden gå raskere. I alle fall er ekte lammelser fra hva vi enn gjør med søvn umulig. Hvis en person våkner og ikke kan bevege en arm eller et ben i lang tid, har det mest sannsynlig skjedd et slag om natten.

– Én bayersk by utvikler et helt program for å forbedre søvnen til innbyggerne – med belysning, spesielle timeplaner for skolebarn og arbeidstid, forbedrede behandlingsforhold på sykehus. Hvordan tror du byer vil se ut i fremtiden – vil de ta hensyn til alle disse spesifikke forespørslene om god søvn?

– Det ville vært et godt scenario, kan man si ideelt. En annen ting er at ikke alle mennesker er egnet for samme arbeidsrytme, alle har sitt eget optimale starttidspunkt på arbeidsdagen og varigheten av arbeidet uten avbrudd. Det ville vært bedre om en person kunne velge når han skulle begynne å jobbe og når han skulle avslutte. Moderne byer er fulle av problemer – fra lyse skilt og gatebelysning til konstant støy, som alle forstyrrer nattesøvnen. Ideelt sett bør du ikke bruke TV og datamaskin sent på kvelden, men dette er hver enkelt persons ansvar.

– Hva er dine favorittbøker og -filmer om temaet søvn? Og hvor om drømmer sier de i prinsippet er feil?

– Det er en fantastisk bok av Michel Jouvet «Drømmenes slott». Forfatteren av den for mer enn 60 år siden oppdaget paradoksal søvn, en drøm med drømmer. Han jobbet i dette feltet veldig lenge, han er godt over åtti, og nå er han pensjonist, skriver skjønnlitterære bøker. I denne boken tilskrev han mange av sine oppdagelser og oppdagelser av moderne somnologi, samt interessante refleksjoner og hypoteser til en fiktiv person som lever på 1700-tallet og prøver å studere søvn gjennom ulike eksperimenter. Det viste seg interessant, og det har virkelig et forhold til vitenskapelige data. Jeg anbefaler deg på det sterkeste å lese den. Fra populærvitenskapelige bøker liker jeg boken til Alexander Borbelli - dette er en sveitsisk vitenskapsmann, våre ideer om regulering av søvn er nå basert på hans teori. Boken ble skrevet på 1980-tallet, ganske gammel, gitt hastigheten moderne somnologi utvikler seg med, men den forklarer det grunnleggende veldig godt og samtidig på en interessant måte.

Hvem skrev fundamentalt feil om søvn … I science fiction er det en idé om at en person før eller siden vil være i stand til å bli kvitt søvnen - med piller eller eksponering, men jeg husker ikke et spesifikt verk hvor dette ville blitt fortalt.

– Lider somnologer selv av søvnløshet – og hvilke vaner har du som gjør at du kan opprettholde søvnhygienen?

– Vår fantastiske psykolog, som driver med regulering av søvn og søvnløshet, – Elena Rasskazova – sier at somnologer sjelden lider av søvnløshet, fordi de vet hva søvn er. For ikke å lide av søvnløshet, er det viktigste å ikke bekymre seg for de nye syndromene. Nittifem prosent av mennesker opplever søvnløshet i løpet av en natt minst én gang i livet. Det er vanskelig for oss å sovne på tampen av en eksamen, et bryllup eller en lys begivenhet, og dette er normalt. Spesielt hvis du plutselig må bygge opp timeplanen på nytt - noen er veldig rigide i denne forbindelse. Selv var jeg heldig i livet: Foreldrene mine fulgte en klar daglig rutine og lærte meg å gjøre dette som barn.

Ideelt sett bør regimet være konstant, uten hopp i helgene - dette er veldig skadelig, dette er et av hovedproblemene i den moderne livsstilen. Hvis du i helgen la deg klokken to og stod opp klokken tolv, og på mandag vil du legge deg klokken ti og stå opp klokken syv, er dette urealistisk. For å sovne tar det også tid - du må gi deg selv en pause, roe deg ned, slappe av, ikke se på TV, ikke være i sterkt lys i dette øyeblikket. Unngå å sove om ettermiddagen – mest sannsynlig vil det gjøre det vanskelig å sovne om natten. Når du ikke kan sovne, er det viktigste å ikke være nervøs - jeg vil anbefale i en slik situasjon å ikke ligge eller snurre seg i sengen, men å stå opp og gjøre noe rolig: et minimum av lette og rolige aktiviteter, lese en bok eller husarbeid. Og drømmen kommer.